Przysiad: normy dla kobiet

Tabela pokazuje szacowany maksymalny ciężar na jedno powtórzenie dla każdego poziomu według masy ciała. Wpisz swoją serię w kalkulator, aby poznać dokładny wynik.

Ćwiczenie

Masa ciała, kg Ciężar, kg Powtórzenia

Wpisz masę ciała, ciężar i powtórzenia, aby zobaczyć wynik.

Szacowane 1RM

PoczątkującyNowicjuszŚredniozaawansowanyZaawansowanyElita

Śledź postępy 1RM — zacznij darmowy trening

Zapisz tę serię w ForceIndex i śledź, jak rośnie Twoje 1RM i poziom — za darmo, bez rejestracji na start.

Ciężary treningowe według powtórzeń

Powt.	% 1RM	Ciężar
1	100%	—
2	97%	—
3	94%	—
4	92%	—
5	89%	—
6	86%	—
7	83%	—
8	81%	—
9	78%	—
10	75%	—

Przysiad Zacznij darmowy trening

Normy według masy ciała

Kobiety · Przysiad

Masa ciała, kg	Początkujący	Nowicjusz	Średniozaawansowany	Zaawansowany	Elita
40	22,5	32,5	45	65	82,5
45	25	35	50	70	90
50	27,5	37,5	52,5	75	95
55	27,5	40	57,5	80	102,5
60	30	42,5	60	85	107,5
65	32,5	45	62,5	87,5	115
70	32,5	47,5	67,5	92,5	120
75	35	50	70	97,5	125
80	37,5	50	72,5	102,5	130
85	37,5	52,5	75	105	137,5
90	40	55	77,5	110	142,5
95	40	57,5	82,5	115	147,5
100	42,5	60	85	117,5	152,5
105	42,5	60	87,5	122,5	157,5
110	45	62,5	90	125	162,5
115	47,5	65	92,5	130	167,5
120	47,5	67,5	95	132,5	172,5

Szacowany ciężar maksymalny dla osób trenujących regularnie.

Przysiad: technika i pracujące mięśnie Przysiad: normy siły według masy ciała Przysiad: normy dla mężczyzn Przysiad: normy dla kobiet

Normy według masy ciała

40 kg 50 kg 60 kg 70 kg 80 kg 90 kg 100 kg 110 kg

Jak to działa

Ciężar maksymalny jest szacowany z Twojej serii wzorem Brzyckiego: 1RM = ciężar × 36 / (37 − powtórzenia). Serie powyżej 10 powtórzeń liczone są jak 10, bo dodatkowe powtórzenia mierzą bardziej wytrzymałość niż siłę.

Poziom porównuje Twoje 1RM z masą ciała. Ciężsi zawodnicy podnoszą więcej w liczbach bezwzględnych, ale mniej na kilogram, dlatego progi rosną nie proporcjonalnie, lecz jak masa ciała do potęgi 0,67.

Poziomy odpowiadają mniej więcej 5., 20., 50., 80. i 95. percentylowi osób trenujących regularnie. To szacunek do porównań, a nie norma medyczna czy sportowa.

Najczęstsze pytania

Jaki wynik w ćwiczeniu „Przysiad” jest dobry dla kobiety?

Przy masie ciała 60 kg poziom średni to około 60 kg, a zaawansowany około 85 kg. Osoba, która dopiero zaczęła regularnie trenować, zwykle podnosi około 30 kg.

Jak masa ciała zmienia normę w ćwiczeniu „Przysiad”?

Norma średnia rośnie z około 52,5 kg przy 50 kg do 85 kg przy 100 kg. Ciężsi zawodnicy podnoszą więcej w sumie, ale mniej na kilogram masy ciała.

Jaki wynik w ćwiczeniu „Przysiad” to poziom elity?

Elita zaczyna się od około 107,5 kg przy masie ciała 60 kg. Dochodzi do niej tylko około 5% regularnie trenujących.

Normy siły w innych ćwiczeniach

Znasz swój poziom? Teraz go pobij

Zapisz tę serię w ForceIndex i śledź, jak rośnie Twoje 1RM i poziom — za darmo, bez rejestracji na start.

Zacznij darmowy trening