Hip thrust: ile powinieneś podnosić?
Wpisz masę ciała, ciężar i powtórzenia, aby zobaczyć wynik.
Szacunek jest najdokładniejszy dla serii na 1–10 powtórzeń.
Zapisz tę serię w ForceIndex i śledź, jak rośnie Twoje 1RM i poziom — za darmo, bez rejestracji na start.
| Powt. | % 1RM | Ciężar |
|---|---|---|
| 1 | 100% | — |
| 2 | 97% | — |
| 3 | 94% | — |
| 4 | 92% | — |
| 5 | 89% | — |
| 6 | 86% | — |
| 7 | 83% | — |
| 8 | 81% | — |
| 9 | 78% | — |
| 10 | 75% | — |
Normy według masy ciała
Mężczyźni
| Masa ciała, kg | Początkujący | Nowicjusz | Średniozaawansowany | Zaawansowany | Elita |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 45 | 65 | 92,5 | 127,5 | 162,5 |
| 60 | 50 | 72,5 | 105 | 145 | 185 |
| 70 | 55 | 80 | 117,5 | 160 | 205 |
| 80 | 60 | 87,5 | 127,5 | 175 | 225 |
| 90 | 65 | 95 | 137,5 | 190 | 242,5 |
| 100 | 70 | 102,5 | 147,5 | 205 | 260 |
| 110 | 75 | 110 | 157,5 | 217,5 | 277,5 |
| 120 | 77,5 | 115 | 167,5 | 230 | 295 |
| 130 | 82,5 | 122,5 | 177,5 | 242,5 | 310 |
| 140 | 87,5 | 127,5 | 185 | 255 | 325 |
Kobiety
| Masa ciała, kg | Początkujący | Nowicjusz | Średniozaawansowany | Zaawansowany | Elita |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 | 27,5 | 42,5 | 65 | 90 | 115 |
| 50 | 32,5 | 50 | 75 | 102,5 | 132,5 |
| 60 | 35 | 57,5 | 85 | 117,5 | 150 |
| 70 | 40 | 62,5 | 92,5 | 130 | 167,5 |
| 80 | 42,5 | 70 | 102,5 | 142,5 | 182,5 |
| 90 | 47,5 | 75 | 110 | 152,5 | 197,5 |
| 100 | 50 | 80 | 117,5 | 165 | 210 |
| 110 | 55 | 85 | 125 | 175 | 225 |
Szacowany ciężar maksymalny dla osób trenujących regularnie.
Jak to działa
Ciężar maksymalny jest szacowany z Twojej serii wzorem Brzyckiego: 1RM = ciężar × 36 / (37 − powtórzenia). Serie powyżej 10 powtórzeń liczone są jak 10, bo dodatkowe powtórzenia mierzą bardziej wytrzymałość niż siłę.
Poziom porównuje Twoje 1RM z masą ciała. Ciężsi zawodnicy podnoszą więcej w liczbach bezwzględnych, ale mniej na kilogram, dlatego progi rosną nie proporcjonalnie, lecz jak masa ciała do potęgi 0,67.
Poziomy odpowiadają mniej więcej 5., 20., 50., 80. i 95. percentylowi osób trenujących regularnie. To szacunek do porównań, a nie norma medyczna czy sportowa.
Najczęstsze pytania
Jaki wynik w ćwiczeniu „Hip thrust” jest dobry przy mojej masie ciała?
Dla mężczyzny ważącego 80 kg poziom średni to około 127,5 kg, dla kobiety ważącej 60 kg — około 85 kg. Dla dokładnej masy ciała użyj kalkulatora powyżej.
Jak poznać ciężar maksymalny bez testowania go?
Zrób ciężką serię na 3–8 powtórzeń z dobrą techniką i wpisz ciężar oraz powtórzenia. Szacunek zwykle różni się od prawdziwego maksimum o kilka procent i jest bezpieczniejszy niż próba na jedno powtórzenie.
Ile czasu zajmuje dojście do poziomu średniego?
Przy regularnym treningu dwa–cztery razy w tygodniu większość osób osiąga poziom średni w rok–dwa lata. Najszybsze postępy przychodzą w pierwszych miesiącach.
Normy siły w innych ćwiczeniach
Znasz swój poziom? Teraz go pobij
Zapisz tę serię w ForceIndex i śledź, jak rośnie Twoje 1RM i poziom — za darmo, bez rejestracji na start.
Zacznij darmowy trening