Ягодичный мост со штангой: сколько нужно поднимать?

Какой результат считается хорошим для вашего веса? В таблицах — расчётный разовый максимум для каждого уровня, отдельно для мужчин и женщин. Введите свой подход, чтобы узнать, где вы сейчас.

Упражнение

Вес тела, кг Вес на снаряде, кг Повторения

Введите вес тела, вес на снаряде и повторения, чтобы увидеть результат.

Расчётный 1ПМ

НовичокНачинающийСреднийПродвинутыйЭлита

Отслеживайте рост 1ПМ — начните бесплатную тренировку

Запишите этот подход в ForceIndex и следите, как растут ваш 1ПМ и уровень, — бесплатно, начать можно без регистрации.

Рабочие веса по числу повторений

Повторы	% от 1ПМ	Вес
1	100%	—
2	97%	—
3	94%	—
4	92%	—
5	89%	—
6	86%	—
7	83%	—
8	81%	—
9	78%	—
10	75%	—

Ягодичный мост со штангой Начать бесплатную тренировку

Нормативы по весу тела

Мужчины

Вес тела, кг	Новичок	Начинающий	Средний	Продвинутый	Элита
50	45	65	92,5	127,5	162,5
60	50	72,5	105	145	185
70	55	80	117,5	160	205
80	60	87,5	127,5	175	225
90	65	95	137,5	190	242,5
100	70	102,5	147,5	205	260
110	75	110	157,5	217,5	277,5
120	77,5	115	167,5	230	295
130	82,5	122,5	177,5	242,5	310
140	87,5	127,5	185	255	325

Женщины

Вес тела, кг	Новичок	Начинающий	Средний	Продвинутый	Элита
40	27,5	42,5	65	90	115
50	32,5	50	75	102,5	132,5
60	35	57,5	85	117,5	150
70	40	62,5	92,5	130	167,5
80	42,5	70	102,5	142,5	182,5
90	47,5	75	110	152,5	197,5
100	50	80	117,5	165	210
110	55	85	125	175	225

Расчётный разовый максимум для тех, кто тренируется регулярно.

Ягодичный мост со штангой: техника и рабочие мышцы Ягодичный мост со штангой: нормативы силы по весу тела Ягодичный мост со штангой: нормативы для мужчин Ягодичный мост со штангой: нормативы для женщин

Как это считается

Разовый максимум оценивается по вашему подходу формулой Бжицки: 1ПМ = вес × 36 / (37 − повторения). Подходы больше чем на 10 повторений считаются как 10: лишние повторы говорят скорее о выносливости, чем о силе.

Уровень сравнивает ваш 1ПМ с весом тела. Тяжёлые атлеты поднимают больше в абсолютных цифрах, но меньше на килограмм веса, поэтому пороги растут не пропорционально весу, а как вес в степени 0,67.

Уровни примерно соответствуют 5-му, 20-му, 50-му, 80-му и 95-му процентилям среди регулярно тренирующихся. Это оценка для сравнения, а не медицинская или спортивная норма.

Частые вопросы

Какой результат в упражнении «Ягодичный мост со штангой» хороший для моего веса?

Для мужчины весом 80 кг средний уровень — около 127,5 кг, для женщины весом 60 кг — около 85 кг. Для точного веса тела воспользуйтесь калькулятором выше.

Как узнать разовый максимум, не проверяя его?

Сделайте тяжёлый подход на 3–8 повторений с хорошей техникой и введите вес и повторения. Оценка обычно отличается от реального максимума на несколько процентов, а это безопаснее, чем пробовать на один раз.

Сколько времени нужно, чтобы выйти на средний уровень?

При регулярных тренировках два–четыре раза в неделю большинство выходит на средний уровень за один–два года. Быстрее всего прогресс идёт в первые месяцы.

Нормативы в других упражнениях

Знаете свой уровень? Теперь превзойдите его

Начать бесплатную тренировку