Hip thrust: hvor mye bør du løfte?
Skriv inn kroppsvekt, vekt og repetisjoner for å se resultatet.
Estimatet er mest presist for sett på 1–10 repetisjoner.
Loggfør dette settet i ForceIndex og følg hvordan 1RM og nivå øker — gratis, uten registrering for å starte.
| Rep. | % av 1RM | Vekt |
|---|---|---|
| 1 | 100% | — |
| 2 | 97% | — |
| 3 | 94% | — |
| 4 | 92% | — |
| 5 | 89% | — |
| 6 | 86% | — |
| 7 | 83% | — |
| 8 | 81% | — |
| 9 | 78% | — |
| 10 | 75% | — |
Standarder etter kroppsvekt
Menn
| Kroppsvekt, kg | Nybegynner | Lett øvet | Middels | Avansert | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 45 | 65 | 92,5 | 127,5 | 162,5 |
| 60 | 50 | 72,5 | 105 | 145 | 185 |
| 70 | 55 | 80 | 117,5 | 160 | 205 |
| 80 | 60 | 87,5 | 127,5 | 175 | 225 |
| 90 | 65 | 95 | 137,5 | 190 | 242,5 |
| 100 | 70 | 102,5 | 147,5 | 205 | 260 |
| 110 | 75 | 110 | 157,5 | 217,5 | 277,5 |
| 120 | 77,5 | 115 | 167,5 | 230 | 295 |
| 130 | 82,5 | 122,5 | 177,5 | 242,5 | 310 |
| 140 | 87,5 | 127,5 | 185 | 255 | 325 |
Kvinner
| Kroppsvekt, kg | Nybegynner | Lett øvet | Middels | Avansert | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 | 27,5 | 42,5 | 65 | 90 | 115 |
| 50 | 32,5 | 50 | 75 | 102,5 | 132,5 |
| 60 | 35 | 57,5 | 85 | 117,5 | 150 |
| 70 | 40 | 62,5 | 92,5 | 130 | 167,5 |
| 80 | 42,5 | 70 | 102,5 | 142,5 | 182,5 |
| 90 | 47,5 | 75 | 110 | 152,5 | 197,5 |
| 100 | 50 | 80 | 117,5 | 165 | 210 |
| 110 | 55 | 85 | 125 | 175 | 225 |
Estimert maks for folk som trener regelmessig.
Slik fungerer det
Maksen din anslås fra settet med Brzycki-formelen: 1RM = vekt × 36 / (37 − repetisjoner). Sett over 10 repetisjoner telles som 10, fordi ekstra repetisjoner måler mer utholdenhet enn styrke.
Nivået sammenligner 1RM med kroppsvekten. Tyngre løftere løfter mer i absolutte tall, men mindre per kilo, så grensene øker med kroppsvekten opphøyd i 0,67 i stedet for proporsjonalt.
Nivåene tilsvarer omtrent 5., 20., 50., 80. og 95. persentil blant folk som trener regelmessig. Det er estimater for sammenligning, ikke en medisinsk norm eller konkurransenorm.
Vanlige spørsmål
Hva er et godt resultat i «Hip thrust» for vekten min?
For en mann på 80 kg ligger middels nivå rundt 127,5 kg, for en kvinne på 60 kg rundt 85 kg. Bruk kalkulatoren over for din nøyaktige kroppsvekt.
Hvordan finner jeg 1RM uten å teste den?
Ta et tungt sett på 3–8 repetisjoner med god teknikk, og skriv inn vekt og repetisjoner. Estimatet ligger vanligvis noen få prosent fra den faktiske maksen og er tryggere enn å teste en singel.
Hvor lang tid tar det å nå middels nivå?
Med regelmessig trening to til fire ganger i uken når de fleste middels nivå på ett til to år. De første månedene gir raskest fremgang.
Styrkestandarder for andre øvelser
Vet du nivået ditt? Slå det nå
Loggfør dette settet i ForceIndex og følg hvordan 1RM og nivå øker — gratis, uten registrering for å starte.
Start en gratis økt