Elevação pélvica (hip thrust): quanto você deveria levantar?
Informe peso corporal, carga e repetições para ver o resultado.
A estimativa é mais precisa para séries de 1 a 10 repetições.
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| Reps | % do 1RM | Carga |
|---|---|---|
| 1 | 100% | — |
| 2 | 97% | — |
| 3 | 94% | — |
| 4 | 92% | — |
| 5 | 89% | — |
| 6 | 86% | — |
| 7 | 83% | — |
| 8 | 81% | — |
| 9 | 78% | — |
| 10 | 75% | — |
Padrões por peso corporal
Homens
| Peso corporal, kg | Iniciante | Novato | Intermediário | Avançado | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 45 | 65 | 92,5 | 127,5 | 162,5 |
| 60 | 50 | 72,5 | 105 | 145 | 185 |
| 70 | 55 | 80 | 117,5 | 160 | 205 |
| 80 | 60 | 87,5 | 127,5 | 175 | 225 |
| 90 | 65 | 95 | 137,5 | 190 | 242,5 |
| 100 | 70 | 102,5 | 147,5 | 205 | 260 |
| 110 | 75 | 110 | 157,5 | 217,5 | 277,5 |
| 120 | 77,5 | 115 | 167,5 | 230 | 295 |
| 130 | 82,5 | 122,5 | 177,5 | 242,5 | 310 |
| 140 | 87,5 | 127,5 | 185 | 255 | 325 |
Mulheres
| Peso corporal, kg | Iniciante | Novato | Intermediário | Avançado | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 | 27,5 | 42,5 | 65 | 90 | 115 |
| 50 | 32,5 | 50 | 75 | 102,5 | 132,5 |
| 60 | 35 | 57,5 | 85 | 117,5 | 150 |
| 70 | 40 | 62,5 | 92,5 | 130 | 167,5 |
| 80 | 42,5 | 70 | 102,5 | 142,5 | 182,5 |
| 90 | 47,5 | 75 | 110 | 152,5 | 197,5 |
| 100 | 50 | 80 | 117,5 | 165 | 210 |
| 110 | 55 | 85 | 125 | 175 | 225 |
Carga máxima estimada para pessoas que treinam regularmente.
Como funciona
Sua carga máxima é estimada a partir da sua série com a fórmula de Brzycki: 1RM = carga × 36 / (37 − repetições). Séries acima de 10 repetições contam como 10, porque repetições extras medem mais resistência do que força.
O nível compara seu 1RM com seu peso corporal. Atletas mais pesados levantam mais em termos absolutos, mas menos por quilo, então os limites crescem com o peso corporal elevado a 0,67, e não proporcionalmente.
Os níveis correspondem aproximadamente aos percentis 5, 20, 50, 80 e 95 de quem treina regularmente. São estimativas para comparação, não uma norma médica ou de competição.
Perguntas frequentes
Qual resultado no «Elevação pélvica (hip thrust)» é bom para o meu peso?
Para um homem de 80 kg, o nível intermediário fica em torno de 127,5 kg; para uma mulher de 60 kg, em torno de 85 kg. Para o seu peso exato, use a calculadora acima.
Como descobrir meu 1RM sem testá-lo?
Faça uma série pesada de 3–8 repetições com boa técnica e informe a carga e as repetições. A estimativa costuma ficar a poucos por cento do máximo real e é mais segura do que tentar uma repetição única.
Quanto tempo leva para chegar ao nível intermediário?
Treinando regularmente de duas a quatro vezes por semana, a maioria chega ao nível intermediário em um a dois anos. Os primeiros meses trazem o progresso mais rápido.
Padrões de força de outros exercícios
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