Padrões de força

Escolha um exercício para ver os padrões para o seu peso e sexo. As tabelas abaixo mostram cada nível para um homem de 80 kg e uma mulher de 60 kg.

Padrões em resumo

Homens · 80 kg

Exercício, kg	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
Supino reto	40	60	80	112,5	145
Agachamento	60	80	112,5	152,5	192,5
Levantamento terra	80	105	140	180	225
Desenvolvimento militar	27,5	40	55	75	95
Barra fixa	−7,5	+5	+20	+40	+65
Remada curvada	35	52,5	72,5	95	120
Supino inclinado	32,5	47,5	65	92,5	115
Supino pegada fechada	35	52,5	72,5	100	127,5
Supino com halteres	15	25	32,5	45	57,5
Paralelas (dips)	0	+15	+35	+60	+87,5
Agachamento frontal	47,5	65	92,5	125	155
Leg press	80	120	175	240	305
Elevação pélvica (hip thrust)	60	87,5	127,5	175	225
Levantamento terra romeno	60	77,5	105	135	167,5
Levantamento terra sumô	80	105	140	180	225
Power clean	35	47,5	65	85	105
Puxada alta	35	50	67,5	87,5	107,5
Desenvolvimento com halteres	10	15	22,5	30	37,5
Rosca direta com barra	17,5	25	35	47,5	60
Rosca com halteres	7,5	12,5	17,5	25	30

Mulheres · 60 kg

Exercício, kg	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
Supino reto	15	25	35	50	65
Agachamento	30	42,5	60	85	107,5
Levantamento terra	35	50	72,5	100	125
Desenvolvimento militar	12,5	17,5	27,5	35	47,5
Barra fixa	−27,5	−15	−2,5	+10	+25
Remada curvada	15	25	32,5	45	60
Supino inclinado	12,5	20	30	42,5	55
Supino pegada fechada	12,5	22,5	32,5	45	60
Supino com halteres	5	10	15	20	27,5
Paralelas (dips)	−20	−10	+5	+20	+40
Agachamento frontal	25	35	50	70	90
Leg press	42,5	65	95	137,5	180
Elevação pélvica (hip thrust)	35	57,5	85	117,5	150
Levantamento terra romeno	27,5	37,5	55	75	95
Levantamento terra sumô	35	50	72,5	100	125
Power clean	17,5	25	32,5	42,5	55
Puxada alta	17,5	25	32,5	42,5	55
Desenvolvimento com halteres	5	7,5	10	15	20
Rosca direta com barra	7,5	10	15	22,5	30
Rosca com halteres	2,5	5	7,5	10	12,5

1RM estimado para um homem de 80 kg e uma mulher de 60 kg.

Barra fixa e paralelas: os valores são a carga adicionada ao peso corporal. 0 significa só o peso do corpo; um menos indica assistência de elástico ou máquina.

Exercícios com halteres: peso de um halter.

Leg press e puxada alta: anilhas carregadas ou peso da pilha. As máquinas variam, então compare resultados na mesma máquina.

Como funciona

Sua carga máxima é estimada a partir da sua série com a fórmula de Brzycki: 1RM = carga × 36 / (37 − repetições). Séries acima de 10 repetições contam como 10, porque repetições extras medem mais resistência do que força.

O nível compara seu 1RM com seu peso corporal. Atletas mais pesados levantam mais em termos absolutos, mas menos por quilo, então os limites crescem com o peso corporal elevado a 0,67, e não proporcionalmente.

Os níveis correspondem aproximadamente aos percentis 5, 20, 50, 80 e 95 de quem treina regularmente. São estimativas para comparação, não uma norma médica ou de competição.

Padrões de força de outros exercícios

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