筋力基準

種目を選ぶと、あなたの体重と性別に合った基準が表示されます。下の表は体重80kgの男性と60kgの女性の各レベルです。

基準の早見表

種目, kg	ビギナー	ノービス	中級者	上級者	エリート
ベンチプレス	40	60	80	112.5	145
スクワット	60	80	112.5	152.5	192.5
デッドリフト	80	105	140	180	225
オーバーヘッドプレス	27.5	40	55	75	95
懸垂	−7.5	+5	+20	+40	+65
ベントオーバーロウ	35	52.5	72.5	95	120
インクラインベンチプレス	32.5	47.5	65	92.5	115
ナローベンチプレス	35	52.5	72.5	100	127.5
ダンベルベンチプレス	15	25	32.5	45	57.5
ディップス	0	+15	+35	+60	+87.5
フロントスクワット	47.5	65	92.5	125	155
レッグプレス	80	120	175	240	305
ヒップスラスト	60	87.5	127.5	175	225
ルーマニアンデッドリフト	60	77.5	105	135	167.5
スモウデッドリフト	80	105	140	180	225
パワークリーン	35	47.5	65	85	105
ラットプルダウン	35	50	67.5	87.5	107.5
ダンベルショルダープレス	10	15	22.5	30	37.5
バーベルカール	17.5	25	35	47.5	60
ダンベルカール	7.5	12.5	17.5	25	30

種目, kg	ビギナー	ノービス	中級者	上級者	エリート
ベンチプレス	15	25	35	50	65
スクワット	30	42.5	60	85	107.5
デッドリフト	35	50	72.5	100	125
オーバーヘッドプレス	12.5	17.5	27.5	35	47.5
懸垂	−27.5	−15	−2.5	+10	+25
ベントオーバーロウ	15	25	32.5	45	60
インクラインベンチプレス	12.5	20	30	42.5	55
ナローベンチプレス	12.5	22.5	32.5	45	60
ダンベルベンチプレス	5	10	15	20	27.5
ディップス	−20	−10	+5	+20	+40
フロントスクワット	25	35	50	70	90
レッグプレス	42.5	65	95	137.5	180
ヒップスラスト	35	57.5	85	117.5	150
ルーマニアンデッドリフト	27.5	37.5	55	75	95
スモウデッドリフト	35	50	72.5	100	125
パワークリーン	17.5	25	32.5	42.5	55
ラットプルダウン	17.5	25	32.5	42.5	55
ダンベルショルダープレス	5	7.5	10	15	20
バーベルカール	7.5	10	15	22.5	30
ダンベルカール	2.5	5	7.5	10	12.5

体重80kgの男性と60kgの女性の推定1RM。

懸垂とディップス：数値は体重に加える重量です。0は自重のみ、マイナスはバンドやマシンによる補助を意味します。

ダンベル種目：ダンベル1個の重量です。

レッグプレスとラットプルダウン：プレートまたはスタックの重量。マシンによって差があるため、同じマシンで比較してください。

最大挙上重量はBrzycki式で推定します：1RM = 重量 × 36 ÷ (37 − 回数)。10回を超えるセットは10回として扱います。それ以上の回数は筋力より持久力を表すためです。

レベルは1RMを体重と比べて判定します。体重が重い人ほど絶対値では多く挙げますが、体重1kgあたりでは少なくなるため、基準は体重に比例せず、体重の0.67乗で増えます。

各レベルは定期的にトレーニングしている人のおおよそ5・20・50・80・95パーセンタイルに相当します。比較のための目安であり、医学的・競技的な基準ではありません。

このセットをForceIndexに記録して、1RMとレベルの伸びを追いかけましょう。無料、登録なしで始められます。