ダンベルショルダープレス：女性の基準
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推定1RM
あなたのレベル
推定は1〜10回のセットで最も正確です。
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回数別のトレーニング重量
| 回数 | 1RMの% | 重量 |
|---|---|---|
| 1 | 100% | — |
| 2 | 97% | — |
| 3 | 94% | — |
| 4 | 92% | — |
| 5 | 89% | — |
| 6 | 86% | — |
| 7 | 83% | — |
| 8 | 81% | — |
| 9 | 78% | — |
| 10 | 75% | — |
ダンベルショルダープレス
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体重別の基準
女性 · ダンベルショルダープレス
| 体重, kg | ビギナー | ノービス | 中級者 | 上級者 | エリート |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 | 2.5 | 5 | 7.5 | 10 | 15 |
| 45 | 5 | 5 | 10 | 12.5 | 15 |
| 50 | 5 | 7.5 | 10 | 12.5 | 17.5 |
| 55 | 5 | 7.5 | 10 | 12.5 | 17.5 |
| 60 | 5 | 7.5 | 10 | 15 | 20 |
| 65 | 5 | 7.5 | 12.5 | 15 | 20 |
| 70 | 5 | 7.5 | 12.5 | 15 | 22.5 |
| 75 | 5 | 7.5 | 12.5 | 17.5 | 22.5 |
| 80 | 5 | 7.5 | 12.5 | 17.5 | 22.5 |
| 85 | 5 | 10 | 12.5 | 17.5 | 25 |
| 90 | 7.5 | 10 | 15 | 20 | 25 |
| 95 | 7.5 | 10 | 15 | 20 | 25 |
| 100 | 7.5 | 10 | 15 | 20 | 27.5 |
| 105 | 7.5 | 10 | 15 | 20 | 27.5 |
| 110 | 7.5 | 10 | 15 | 22.5 | 30 |
| 115 | 7.5 | 10 | 17.5 | 22.5 | 30 |
| 120 | 7.5 | 12.5 | 17.5 | 22.5 | 30 |
定期的にトレーニングしている人の推定1RMです。
ダンベル種目：ダンベル1個の重量です。
計算方法
最大挙上重量はBrzycki式で推定します：1RM = 重量 × 36 ÷ (37 − 回数)。10回を超えるセットは10回として扱います。それ以上の回数は筋力より持久力を表すためです。
レベルは1RMを体重と比べて判定します。体重が重い人ほど絶対値では多く挙げますが、体重1kgあたりでは少なくなるため、基準は体重に比例せず、体重の0.67乗で増えます。
各レベルは定期的にトレーニングしている人のおおよそ5・20・50・80・95パーセンタイルに相当します。比較のための目安であり、医学的・競技的な基準ではありません。
よくある質問
女性にとって「ダンベルショルダープレス」の良い記録は？
体重60kgの場合、中級者は約10 kg、上級者は約15 kgです。定期的なトレーニングを始めたばかりの人は、たいてい5 kg前後です。
体重によって「ダンベルショルダープレス」の基準はどう変わる？
中級者の基準は、体重50kgで約10 kg、100kgで15 kgまで上がります。体重が重い人ほど総重量は大きくなりますが、体重1kgあたりでは小さくなります。
「ダンベルショルダープレス」のエリートレベルは？
体重60kgの場合、エリートは約20 kgからです。定期的にトレーニングする人のうち、到達するのは約5%だけです。
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自分のレベルがわかったら、次は超えよう
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