ダンベルショルダープレス：男性の基準

表は体重別に各レベルの推定1RM（最大挙上重量）を示しています。自分のセットを計算機に入力すると、正確な位置がわかります。

種目

体重, kg 挙上重量, kg 回数

体重・重量・回数を入力すると結果が表示されます。

推定1RM

ビギナーノービス中級者上級者エリート

1RMの伸びを記録しよう — 無料でワークアウトを開始

このセットをForceIndexに記録して、1RMとレベルの伸びを追いかけましょう。無料、登録なしで始められます。

回数別のトレーニング重量

ダンベルショルダープレス無料でワークアウトを開始

体重別の基準

体重, kg	ビギナー	ノービス	中級者	上級者	エリート
50	7.5	12.5	17.5	22.5	27.5
55	7.5	12.5	17.5	22.5	30
60	10	12.5	17.5	25	32.5
65	10	15	20	27.5	32.5
70	10	15	20	27.5	35
75	10	15	22.5	30	37.5
80	10	15	22.5	30	37.5
85	12.5	17.5	22.5	32.5	40
90	12.5	17.5	25	32.5	42.5
95	12.5	17.5	25	35	42.5
100	12.5	17.5	25	35	45
105	12.5	20	27.5	37.5	45
110	15	20	27.5	37.5	47.5
115	15	20	27.5	40	50
120	15	20	30	40	50
125	15	22.5	30	40	52.5
130	15	22.5	30	42.5	52.5
135	15	22.5	32.5	42.5	55
140	17.5	22.5	32.5	45	55

定期的にトレーニングしている人の推定1RMです。

ダンベル種目：ダンベル1個の重量です。

最大挙上重量はBrzycki式で推定します：1RM = 重量 × 36 ÷ (37 − 回数)。10回を超えるセットは10回として扱います。それ以上の回数は筋力より持久力を表すためです。

レベルは1RMを体重と比べて判定します。体重が重い人ほど絶対値では多く挙げますが、体重1kgあたりでは少なくなるため、基準は体重に比例せず、体重の0.67乗で増えます。

各レベルは定期的にトレーニングしている人のおおよそ5・20・50・80・95パーセンタイルに相当します。比較のための目安であり、医学的・競技的な基準ではありません。

男性にとって「ダンベルショルダープレス」の良い記録は？

体重80kgの場合、中級者は約22.5 kg、上級者は約30 kgです。定期的なトレーニングを始めたばかりの人は、たいてい10 kg前後です。

体重によって「ダンベルショルダープレス」の基準はどう変わる？

中級者の基準は、体重60kgで約17.5 kg、130kgで30 kgまで上がります。体重が重い人ほど総重量は大きくなりますが、体重1kgあたりでは小さくなります。

「ダンベルショルダープレス」のエリートレベルは？

体重80kgの場合、エリートは約37.5 kgからです。定期的にトレーニングする人のうち、到達するのは約5%だけです。

このセットをForceIndexに記録して、1RMとレベルの伸びを追いかけましょう。無料、登録なしで始められます。