スクワット：何kg挙げられればいい？

自分の体重ならどのくらいが良い記録？表は各レベルの推定1RMを男女別に示しています。自分のセットを入力して現在地を確認しましょう。

種目

体重, kg 挙上重量, kg 回数

体重・重量・回数を入力すると結果が表示されます。

推定1RM

ビギナーノービス中級者上級者エリート

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回数別のトレーニング重量

体重別の基準

体重, kg	ビギナー	ノービス	中級者	上級者	エリート
50	45	57.5	82.5	110	140
60	50	65	92.5	125	157.5
70	55	72.5	102.5	140	175
80	60	80	112.5	152.5	192.5
90	65	87.5	120	165	207.5
100	70	92.5	130	177.5	222.5
110	75	100	137.5	187.5	237.5
120	77.5	105	147.5	200	252.5
130	82.5	110	155	210	265
140	87.5	117.5	162.5	220	280

体重, kg	ビギナー	ノービス	中級者	上級者	エリート
40	22.5	32.5	45	65	82.5
50	27.5	37.5	52.5	75	95
60	30	42.5	60	85	107.5
70	32.5	47.5	67.5	92.5	120
80	37.5	50	72.5	102.5	130
90	40	55	77.5	110	142.5
100	42.5	60	85	117.5	152.5
110	45	62.5	90	125	162.5

定期的にトレーニングしている人の推定1RMです。

最大挙上重量はBrzycki式で推定します：1RM = 重量 × 36 ÷ (37 − 回数)。10回を超えるセットは10回として扱います。それ以上の回数は筋力より持久力を表すためです。

レベルは1RMを体重と比べて判定します。体重が重い人ほど絶対値では多く挙げますが、体重1kgあたりでは少なくなるため、基準は体重に比例せず、体重の0.67乗で増えます。

各レベルは定期的にトレーニングしている人のおおよそ5・20・50・80・95パーセンタイルに相当します。比較のための目安であり、医学的・競技的な基準ではありません。

私の体重で「スクワット」の良い記録は？

体重80kgの男性なら中級は約112.5kg、体重60kgの女性なら約60kgです。正確な体重での目安は上の計算機を使ってください。

1RMを実際に試さずに知るには？

正しいフォームで3〜8回のきついセットを行い、重量と回数を入力してください。推定値は実際の最大値と数%程度しか違わないことが多く、1回挙げを試すより安全です。

中級レベルになるまでどれくらいかかる？

週2〜4回の定期的なトレーニングで、多くの人は1〜2年で中級レベルに到達します。最初の数か月が最も伸びやすい時期です。

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