Чучањ: колико би требало да дижете?

Који резултат је добар за вашу тежину? Табеле приказују процењени максимум за сваки ниво, посебно за мушкарце и жене. Унесите своју серију да видите где сте.

Вежба

Телесна тежина, кг Подигнута тежина, кг Понављања

Унесите телесну тежину, тежину и понављања да видите резултат.

Процењени 1RM

ПочетникНовајлијаСредњи нивоНапредниЕлита

Пратите напредак свог 1RM — почните бесплатан тренинг

Забележите ову серију у ForceIndex-у и пратите како расту ваш 1RM и ниво — бесплатно, без регистрације за почетак.

Радне тежине по броју понављања

Понављ.	% од 1RM	Тежина
1	100%	—
2	97%	—
3	94%	—
4	92%	—
5	89%	—
6	86%	—
7	83%	—
8	81%	—
9	78%	—
10	75%	—

Чучањ Почни бесплатан тренинг

Стандарди према телесној тежини

Мушкарци

Телесна тежина, кг	Почетник	Новајлија	Средњи ниво	Напредни	Елита
50	45	57,5	82,5	110	140
60	50	65	92,5	125	157,5
70	55	72,5	102,5	140	175
80	60	80	112,5	152,5	192,5
90	65	87,5	120	165	207,5
100	70	92,5	130	177,5	222,5
110	75	100	137,5	187,5	237,5
120	77,5	105	147,5	200	252,5
130	82,5	110	155	210	265
140	87,5	117,5	162,5	220	280

Жене

Телесна тежина, кг	Почетник	Новајлија	Средњи ниво	Напредни	Елита
40	22,5	32,5	45	65	82,5
50	27,5	37,5	52,5	75	95
60	30	42,5	60	85	107,5
70	32,5	47,5	67,5	92,5	120
80	37,5	50	72,5	102,5	130
90	40	55	77,5	110	142,5
100	42,5	60	85	117,5	152,5
110	45	62,5	90	125	162,5

Процењени максимум за оне који редовно тренирају.

Чучањ: техника и мишићи који раде Чучањ: стандарди снаге према телесној тежини Чучањ: стандарди за мушкарце Чучањ: стандарди за жене

Како функционише

Максимум се процењује из ваше серије Бжицкијевом формулом: 1RM = тежина × 36 / (37 − понављања). Серије преко 10 понављања рачунају се као 10, јер додатна понављања више мере издржљивост него снагу.

Ниво пореди ваш 1RM са телесном тежином. Тежи вежбачи подижу више у апсолутним бројевима, али мање по килограму, па прагови расту са телесном тежином на степен 0,67, а не пропорционално.

Нивои отприлике одговарају 5., 20., 50., 80. и 95. перцентилу оних који редовно тренирају. То су процене за поређење, а не медицинска или такмичарска норма.

Честа питања

Који резултат у вежби „Чучањ” је добар за моју тежину?

За мушкарца од 80 kg средњи ниво је око 112,5 kg, за жену од 60 kg око 60 kg. За своју тачну телесну тежину користите калкулатор изнад.

Како да сазнам максимум без тестирања?

Урадите тешку серију од 3–8 понављања са добром техником и унесите тежину и понављања. Процена обично одступа само неколико процената од стварног максимума и безбеднија је од покушаја на једно понављање.

Колико треба да се стигне до средњег нивоа?

Уз редован тренинг два до четири пута недељно, већина стигне до средњег нивоа за једну до две године. Најбржи напредак долази у првим месецима.

Стандарди снаге за друге вежбе

Знате свој ниво? Сада га надмашите

Забележите ову серију у ForceIndex-у и пратите како расту ваш 1RM и ниво — бесплатно, без регистрације за почетак.

Почни бесплатан тренинг