Пауер клин: колико би требало да дижете?

Који резултат је добар за вашу тежину? Табеле приказују процењени максимум за сваки ниво, посебно за мушкарце и жене. Унесите своју серију да видите где сте.

Вежба

Телесна тежина, кг Подигнута тежина, кг Понављања

Унесите телесну тежину, тежину и понављања да видите резултат.

Процењени 1RM

ПочетникНовајлијаСредњи нивоНапредниЕлита

Пратите напредак свог 1RM — почните бесплатан тренинг

Забележите ову серију у ForceIndex-у и пратите како расту ваш 1RM и ниво — бесплатно, без регистрације за почетак.

Радне тежине по броју понављања

Понављ.	% од 1RM	Тежина
1	100%	—
2	97%	—
3	94%	—
4	92%	—
5	89%	—
6	86%	—
7	83%	—
8	81%	—
9	78%	—
10	75%	—

Пауер клин Почни бесплатан тренинг

Стандарди према телесној тежини

Мушкарци

Телесна тежина, кг	Почетник	Новајлија	Средњи ниво	Напредни	Елита
50	27,5	35	47,5	62,5	75
60	30	40	52,5	70	85
70	32,5	45	57,5	77,5	95
80	35	47,5	65	85	105
90	40	52,5	70	90	112,5
100	42,5	55	75	97,5	120
110	45	60	80	105	127,5
120	47,5	62,5	85	110	137,5
130	50	67,5	87,5	117,5	145
140	52,5	70	92,5	122,5	152,5

Жене

Телесна тежина, кг	Почетник	Новајлија	Средњи ниво	Напредни	Елита
40	12,5	17,5	25	32,5	40
50	15	20	30	37,5	47,5
60	17,5	25	32,5	42,5	55
70	20	27,5	37,5	47,5	60
80	22,5	30	40	52,5	65
90	22,5	32,5	42,5	57,5	70
100	25	35	47,5	60	75
110	27,5	35	50	65	80

Процењени максимум за оне који редовно тренирају.

Пауер клин: техника и мишићи који раде Пауер клин: стандарди снаге према телесној тежини Пауер клин: стандарди за мушкарце Пауер клин: стандарди за жене

Како функционише

Максимум се процењује из ваше серије Бжицкијевом формулом: 1RM = тежина × 36 / (37 − понављања). Серије преко 10 понављања рачунају се као 10, јер додатна понављања више мере издржљивост него снагу.

Ниво пореди ваш 1RM са телесном тежином. Тежи вежбачи подижу више у апсолутним бројевима, али мање по килограму, па прагови расту са телесном тежином на степен 0,67, а не пропорционално.

Нивои отприлике одговарају 5., 20., 50., 80. и 95. перцентилу оних који редовно тренирају. То су процене за поређење, а не медицинска или такмичарска норма.

Честа питања

Који резултат у вежби „Пауер клин” је добар за моју тежину?

За мушкарца од 80 kg средњи ниво је око 65 kg, за жену од 60 kg око 32,5 kg. За своју тачну телесну тежину користите калкулатор изнад.

Како да сазнам максимум без тестирања?

Урадите тешку серију од 3–8 понављања са добром техником и унесите тежину и понављања. Процена обично одступа само неколико процената од стварног максимума и безбеднија је од покушаја на једно понављање.

Колико треба да се стигне до средњег нивоа?

Уз редован тренинг два до четири пута недељно, већина стигне до средњег нивоа за једну до две године. Најбржи напредак долази у првим месецима.

Стандарди снаге за друге вежбе

Знате свој ниво? Сада га надмашите

Забележите ову серију у ForceIndex-у и пратите како расту ваш 1RM и ниво — бесплатно, без регистрације за почетак.

Почни бесплатан тренинг