Пауер клин: стандарди за жене

Табела приказује процењени максимум за једно понављање на сваком нивоу према телесној тежини. Унесите своју серију у калкулатор да видите тачно где сте.

Вежба

Телесна тежина, кг Подигнута тежина, кг Понављања

Унесите телесну тежину, тежину и понављања да видите резултат.

Процењени 1RM

ПочетникНовајлијаСредњи нивоНапредниЕлита

Пратите напредак свог 1RM — почните бесплатан тренинг

Забележите ову серију у ForceIndex-у и пратите како расту ваш 1RM и ниво — бесплатно, без регистрације за почетак.

Радне тежине по броју понављања

Понављ.	% од 1RM	Тежина
1	100%	—
2	97%	—
3	94%	—
4	92%	—
5	89%	—
6	86%	—
7	83%	—
8	81%	—
9	78%	—
10	75%	—

Пауер клин Почни бесплатан тренинг

Стандарди према телесној тежини

Жене · Пауер клин

Телесна тежина, кг	Почетник	Новајлија	Средњи ниво	Напредни	Елита
40	12,5	17,5	25	32,5	40
45	15	20	27,5	35	45
50	15	20	30	37,5	47,5
55	17,5	22,5	30	40	50
60	17,5	25	32,5	42,5	55
65	20	25	35	45	57,5
70	20	27,5	37,5	47,5	60
75	20	27,5	37,5	50	62,5
80	22,5	30	40	52,5	65
85	22,5	30	42,5	55	67,5
90	22,5	32,5	42,5	57,5	70
95	25	32,5	45	60	72,5
100	25	35	47,5	60	75
105	25	35	47,5	62,5	77,5
110	27,5	35	50	65	80
115	27,5	37,5	50	67,5	82,5
120	27,5	37,5	52,5	67,5	85

Процењени максимум за оне који редовно тренирају.

Пауер клин: техника и мишићи који раде Пауер клин: стандарди снаге према телесној тежини Пауер клин: стандарди за мушкарце Пауер клин: стандарди за жене

Како функционише

Максимум се процењује из ваше серије Бжицкијевом формулом: 1RM = тежина × 36 / (37 − понављања). Серије преко 10 понављања рачунају се као 10, јер додатна понављања више мере издржљивост него снагу.

Ниво пореди ваш 1RM са телесном тежином. Тежи вежбачи подижу више у апсолутним бројевима, али мање по килограму, па прагови расту са телесном тежином на степен 0,67, а не пропорционално.

Нивои отприлике одговарају 5., 20., 50., 80. и 95. перцентилу оних који редовно тренирају. То су процене за поређење, а не медицинска или такмичарска норма.

Честа питања

Који резултат у вежби „Пауер клин” је добар за жену?

При телесној тежини од 60 kg средњи ниво је око 32,5 кг, а напредни око 42,5 кг. Ко је тек почео редовно да тренира обично подиже око 17,5 кг.

Како телесна тежина мења стандард у вежби „Пауер клин”?

Средњи стандард расте са око 30 кг при 50 kg на 47,5 кг при 100 kg. Тежи спортисти подижу више укупно, али мање по килограму телесне тежине.

Који резултат у вежби „Пауер клин” је елитни?

Елита почиње од око 55 кг за особу од 60 kg. Тамо стигне само око 5% оних који редовно тренирају.

Стандарди снаге за друге вежбе

Знате свој ниво? Сада га надмашите

Забележите ову серију у ForceIndex-у и пратите како расту ваш 1RM и ниво — бесплатно, без регистрације за почетак.

Почни бесплатан тренинг