Коси бенч прес: колико би требало да дижете?

Који резултат је добар за вашу тежину? Табеле приказују процењени максимум за сваки ниво, посебно за мушкарце и жене. Унесите своју серију да видите где сте.

Вежба

Телесна тежина, кг Подигнута тежина, кг Понављања

Унесите телесну тежину, тежину и понављања да видите резултат.

Процењени 1RM

ПочетникНовајлијаСредњи нивоНапредниЕлита

Пратите напредак свог 1RM — почните бесплатан тренинг

Забележите ову серију у ForceIndex-у и пратите како расту ваш 1RM и ниво — бесплатно, без регистрације за почетак.

Радне тежине по броју понављања

Понављ.	% од 1RM	Тежина
1	100%	—
2	97%	—
3	94%	—
4	92%	—
5	89%	—
6	86%	—
7	83%	—
8	81%	—
9	78%	—
10	75%	—

Коси бенч прес Почни бесплатан тренинг

Стандарди према телесној тежини

Мушкарци

Телесна тежина, кг	Почетник	Новајлија	Средњи ниво	Напредни	Елита
50	22,5	35	47,5	67,5	85
60	27,5	40	52,5	75	95
70	30	45	57,5	85	105
80	32,5	47,5	65	92,5	115
90	35	52,5	70	100	125
100	37,5	55	75	107,5	135
110	40	60	80	115	142,5
120	42,5	62,5	85	120	152,5
130	45	67,5	87,5	127,5	160
140	47,5	70	92,5	135	170

Жене

Телесна тежина, кг	Почетник	Новајлија	Средњи ниво	Напредни	Елита
40	10	15	22,5	32,5	40
50	10	17,5	27,5	37,5	47,5
60	12,5	20	30	42,5	55
70	12,5	22,5	32,5	47,5	60
80	15	22,5	37,5	50	65
90	15	25	40	55	70
100	17,5	27,5	42,5	60	75
110	17,5	30	45	62,5	80

Процењени максимум за оне који редовно тренирају.

Коси бенч прес: техника и мишићи који раде Коси бенч прес: стандарди снаге према телесној тежини Коси бенч прес: стандарди за мушкарце Коси бенч прес: стандарди за жене

Како функционише

Максимум се процењује из ваше серије Бжицкијевом формулом: 1RM = тежина × 36 / (37 − понављања). Серије преко 10 понављања рачунају се као 10, јер додатна понављања више мере издржљивост него снагу.

Ниво пореди ваш 1RM са телесном тежином. Тежи вежбачи подижу више у апсолутним бројевима, али мање по килограму, па прагови расту са телесном тежином на степен 0,67, а не пропорционално.

Нивои отприлике одговарају 5., 20., 50., 80. и 95. перцентилу оних који редовно тренирају. То су процене за поређење, а не медицинска или такмичарска норма.

Честа питања

Који резултат у вежби „Коси бенч прес” је добар за моју тежину?

За мушкарца од 80 kg средњи ниво је око 65 kg, за жену од 60 kg око 30 kg. За своју тачну телесну тежину користите калкулатор изнад.

Како да сазнам максимум без тестирања?

Урадите тешку серију од 3–8 понављања са добром техником и унесите тежину и понављања. Процена обично одступа само неколико процената од стварног максимума и безбеднија је од покушаја на једно понављање.

Колико треба да се стигне до средњег нивоа?

Уз редован тренинг два до четири пута недељно, већина стигне до средњег нивоа за једну до две године. Најбржи напредак долази у првим месецима.

Стандарди снаге за друге вежбе

Знате свој ниво? Сада га надмашите

Забележите ову серију у ForceIndex-у и пратите како расту ваш 1RM и ниво — бесплатно, без регистрације за почетак.

Почни бесплатан тренинг