Жим на наклонной скамье: сколько нужно поднимать?

Какой результат считается хорошим для вашего веса? В таблицах — расчётный разовый максимум для каждого уровня, отдельно для мужчин и женщин. Введите свой подход, чтобы узнать, где вы сейчас.

Упражнение

Вес тела, кг Вес на снаряде, кг Повторения

Введите вес тела, вес на снаряде и повторения, чтобы увидеть результат.

Расчётный 1ПМ

НовичокНачинающийСреднийПродвинутыйЭлита

Отслеживайте рост 1ПМ — начните бесплатную тренировку

Запишите этот подход в ForceIndex и следите, как растут ваш 1ПМ и уровень, — бесплатно, начать можно без регистрации.

Рабочие веса по числу повторений

Повторы	% от 1ПМ	Вес
1	100%	—
2	97%	—
3	94%	—
4	92%	—
5	89%	—
6	86%	—
7	83%	—
8	81%	—
9	78%	—
10	75%	—

Жим на наклонной скамье Начать бесплатную тренировку

Нормативы по весу тела

Мужчины

Вес тела, кг	Новичок	Начинающий	Средний	Продвинутый	Элита
50	22,5	35	47,5	67,5	85
60	27,5	40	52,5	75	95
70	30	45	57,5	85	105
80	32,5	47,5	65	92,5	115
90	35	52,5	70	100	125
100	37,5	55	75	107,5	135
110	40	60	80	115	142,5
120	42,5	62,5	85	120	152,5
130	45	67,5	87,5	127,5	160
140	47,5	70	92,5	135	170

Женщины

Вес тела, кг	Новичок	Начинающий	Средний	Продвинутый	Элита
40	10	15	22,5	32,5	40
50	10	17,5	27,5	37,5	47,5
60	12,5	20	30	42,5	55
70	12,5	22,5	32,5	47,5	60
80	15	22,5	37,5	50	65
90	15	25	40	55	70
100	17,5	27,5	42,5	60	75
110	17,5	30	45	62,5	80

Расчётный разовый максимум для тех, кто тренируется регулярно.

Жим на наклонной скамье: техника и рабочие мышцы Жим на наклонной скамье: нормативы силы по весу тела Жим на наклонной скамье: нормативы для мужчин Жим на наклонной скамье: нормативы для женщин

Как это считается

Разовый максимум оценивается по вашему подходу формулой Бжицки: 1ПМ = вес × 36 / (37 − повторения). Подходы больше чем на 10 повторений считаются как 10: лишние повторы говорят скорее о выносливости, чем о силе.

Уровень сравнивает ваш 1ПМ с весом тела. Тяжёлые атлеты поднимают больше в абсолютных цифрах, но меньше на килограмм веса, поэтому пороги растут не пропорционально весу, а как вес в степени 0,67.

Уровни примерно соответствуют 5-му, 20-му, 50-му, 80-му и 95-му процентилям среди регулярно тренирующихся. Это оценка для сравнения, а не медицинская или спортивная норма.

Частые вопросы

Какой результат в упражнении «Жим на наклонной скамье» хороший для моего веса?

Для мужчины весом 80 кг средний уровень — около 65 кг, для женщины весом 60 кг — около 30 кг. Для точного веса тела воспользуйтесь калькулятором выше.

Как узнать разовый максимум, не проверяя его?

Сделайте тяжёлый подход на 3–8 повторений с хорошей техникой и введите вес и повторения. Оценка обычно отличается от реального максимума на несколько процентов, а это безопаснее, чем пробовать на один раз.

Сколько времени нужно, чтобы выйти на средний уровень?

При регулярных тренировках два–четыре раза в неделю большинство выходит на средний уровень за один–два года. Быстрее всего прогресс идёт в первые месяцы.

Нормативы в других упражнениях

Знаете свой уровень? Теперь превзойдите его

Начать бесплатную тренировку