Нормативы силы

Выберите упражнение, чтобы увидеть нормативы для своего веса и пола. В таблицах ниже — все уровни для мужчины весом 80 кг и женщины весом 60 кг.

Нормативы коротко

Мужчины · 80 кг

Упражнение, кг	Новичок	Начинающий	Средний	Продвинутый	Элита
Жим лёжа	40	60	80	112,5	145
Присед	60	80	112,5	152,5	192,5
Становая тяга	80	105	140	180	225
Жим стоя	27,5	40	55	75	95
Подтягивания	−7,5	+5	+20	+40	+65
Тяга штанги в наклоне	35	52,5	72,5	95	120
Жим на наклонной скамье	32,5	47,5	65	92,5	115
Жим узким хватом	35	52,5	72,5	100	127,5
Жим гантелей лёжа	15	25	32,5	45	57,5
Отжимания на брусьях	0	+15	+35	+60	+87,5
Фронтальный присед	47,5	65	92,5	125	155
Жим ногами	80	120	175	240	305
Ягодичный мост со штангой	60	87,5	127,5	175	225
Румынская тяга	60	77,5	105	135	167,5
Становая тяга сумо	80	105	140	180	225
Взятие на грудь	35	47,5	65	85	105
Тяга верхнего блока	35	50	67,5	87,5	107,5
Жим гантелей сидя	10	15	22,5	30	37,5
Подъём штанги на бицепс	17,5	25	35	47,5	60
Подъём гантелей на бицепс	7,5	12,5	17,5	25	30

Женщины · 60 кг

Упражнение, кг	Новичок	Начинающий	Средний	Продвинутый	Элита
Жим лёжа	15	25	35	50	65
Присед	30	42,5	60	85	107,5
Становая тяга	35	50	72,5	100	125
Жим стоя	12,5	17,5	27,5	35	47,5
Подтягивания	−27,5	−15	−2,5	+10	+25
Тяга штанги в наклоне	15	25	32,5	45	60
Жим на наклонной скамье	12,5	20	30	42,5	55
Жим узким хватом	12,5	22,5	32,5	45	60
Жим гантелей лёжа	5	10	15	20	27,5
Отжимания на брусьях	−20	−10	+5	+20	+40
Фронтальный присед	25	35	50	70	90
Жим ногами	42,5	65	95	137,5	180
Ягодичный мост со штангой	35	57,5	85	117,5	150
Румынская тяга	27,5	37,5	55	75	95
Становая тяга сумо	35	50	72,5	100	125
Взятие на грудь	17,5	25	32,5	42,5	55
Тяга верхнего блока	17,5	25	32,5	42,5	55
Жим гантелей сидя	5	7,5	10	15	20
Подъём штанги на бицепс	7,5	10	15	22,5	30
Подъём гантелей на бицепс	2,5	5	7,5	10	12,5

Расчётный 1ПМ для мужчины весом 80 кг и женщины весом 60 кг.

Подтягивания и брусья: в таблице указан вес, добавленный к весу тела. 0 — только свой вес, минус — помощь резины или гравитрона.

Упражнения с гантелями: вес одной гантели.

Жим ногами и тяга верхнего блока: вес блинов или стека. Тренажёры отличаются, поэтому сравнивайте результаты на одном и том же.

Как это считается

Разовый максимум оценивается по вашему подходу формулой Бжицки: 1ПМ = вес × 36 / (37 − повторения). Подходы больше чем на 10 повторений считаются как 10: лишние повторы говорят скорее о выносливости, чем о силе.

Уровень сравнивает ваш 1ПМ с весом тела. Тяжёлые атлеты поднимают больше в абсолютных цифрах, но меньше на килограмм веса, поэтому пороги растут не пропорционально весу, а как вес в степени 0,67.

Уровни примерно соответствуют 5-му, 20-му, 50-му, 80-му и 95-му процентилям среди регулярно тренирующихся. Это оценка для сравнения, а не медицинская или спортивная норма.

Нормативы в других упражнениях

Знаете свой уровень? Теперь превзойдите его

Запишите этот подход в ForceIndex и следите, как растут ваш 1ПМ и уровень, — бесплатно, начать можно без регистрации.

Начать бесплатную тренировку