معايير القوة
- ضغط البنشالرجالالنساءالتقنية
- القرفصاءالرجالالنساءالتقنية
- الرفعة الميتةالرجالالنساءالتقنية
- الضغط العلويالرجالالنساءالتقنية
- العقلةالرجالالنساءالتقنية
- التجديف بالبارالرجالالنساءالتقنية
- ضغط البنش المائلالرجالالنساءالتقنية
- ضغط البنش بقبضة ضيقةالرجالالنساءالتقنية
- ضغط البنش بالدمبلالرجالالنساءالتقنية
- الغطس على المتوازيالرجالالنساءالتقنية
- القرفصاء الأماميةالرجالالنساءالتقنية
- مكبس الأرجلالرجالالنساءالتقنية
- دفع الوركالرجالالنساءالتقنية
- الرفعة الميتة الرومانيةالرجالالنساءالتقنية
- الرفعة الميتة سوموالرجالالنساءالتقنية
- الباور كلينالرجالالنساءالتقنية
- السحب العلويالرجالالنساءالتقنية
- ضغط الكتف بالدمبلالرجالالنساءالتقنية
- ثني البايسبس بالبارالرجالالنساءالتقنية
- ثني البايسبس بالدمبلالرجالالنساءالتقنية
المعايير باختصار
الرجال · 80 كجم
| التمرين, كجم | مبتدئ | مستجد | متوسط | متقدم | نخبة |
|---|---|---|---|---|---|
| ضغط البنش | 40 | 60 | 80 | 112.5 | 145 |
| القرفصاء | 60 | 80 | 112.5 | 152.5 | 192.5 |
| الرفعة الميتة | 80 | 105 | 140 | 180 | 225 |
| الضغط العلوي | 27.5 | 40 | 55 | 75 | 95 |
| العقلة | −7.5 | +5 | +20 | +40 | +65 |
| التجديف بالبار | 35 | 52.5 | 72.5 | 95 | 120 |
| ضغط البنش المائل | 32.5 | 47.5 | 65 | 92.5 | 115 |
| ضغط البنش بقبضة ضيقة | 35 | 52.5 | 72.5 | 100 | 127.5 |
| ضغط البنش بالدمبل | 15 | 25 | 32.5 | 45 | 57.5 |
| الغطس على المتوازي | 0 | +15 | +35 | +60 | +87.5 |
| القرفصاء الأمامية | 47.5 | 65 | 92.5 | 125 | 155 |
| مكبس الأرجل | 80 | 120 | 175 | 240 | 305 |
| دفع الورك | 60 | 87.5 | 127.5 | 175 | 225 |
| الرفعة الميتة الرومانية | 60 | 77.5 | 105 | 135 | 167.5 |
| الرفعة الميتة سومو | 80 | 105 | 140 | 180 | 225 |
| الباور كلين | 35 | 47.5 | 65 | 85 | 105 |
| السحب العلوي | 35 | 50 | 67.5 | 87.5 | 107.5 |
| ضغط الكتف بالدمبل | 10 | 15 | 22.5 | 30 | 37.5 |
| ثني البايسبس بالبار | 17.5 | 25 | 35 | 47.5 | 60 |
| ثني البايسبس بالدمبل | 7.5 | 12.5 | 17.5 | 25 | 30 |
النساء · 60 كجم
| التمرين, كجم | مبتدئ | مستجد | متوسط | متقدم | نخبة |
|---|---|---|---|---|---|
| ضغط البنش | 15 | 25 | 35 | 50 | 65 |
| القرفصاء | 30 | 42.5 | 60 | 85 | 107.5 |
| الرفعة الميتة | 35 | 50 | 72.5 | 100 | 125 |
| الضغط العلوي | 12.5 | 17.5 | 27.5 | 35 | 47.5 |
| العقلة | −27.5 | −15 | −2.5 | +10 | +25 |
| التجديف بالبار | 15 | 25 | 32.5 | 45 | 60 |
| ضغط البنش المائل | 12.5 | 20 | 30 | 42.5 | 55 |
| ضغط البنش بقبضة ضيقة | 12.5 | 22.5 | 32.5 | 45 | 60 |
| ضغط البنش بالدمبل | 5 | 10 | 15 | 20 | 27.5 |
| الغطس على المتوازي | −20 | −10 | +5 | +20 | +40 |
| القرفصاء الأمامية | 25 | 35 | 50 | 70 | 90 |
| مكبس الأرجل | 42.5 | 65 | 95 | 137.5 | 180 |
| دفع الورك | 35 | 57.5 | 85 | 117.5 | 150 |
| الرفعة الميتة الرومانية | 27.5 | 37.5 | 55 | 75 | 95 |
| الرفعة الميتة سومو | 35 | 50 | 72.5 | 100 | 125 |
| الباور كلين | 17.5 | 25 | 32.5 | 42.5 | 55 |
| السحب العلوي | 17.5 | 25 | 32.5 | 42.5 | 55 |
| ضغط الكتف بالدمبل | 5 | 7.5 | 10 | 15 | 20 |
| ثني البايسبس بالبار | 7.5 | 10 | 15 | 22.5 | 30 |
| ثني البايسبس بالدمبل | 2.5 | 5 | 7.5 | 10 | 12.5 |
1RM المقدَّر لرجل وزنه 80 كغ وامرأة وزنها 60 كغ.
العقلة والغطس: القيم هي الوزن المضاف فوق وزن الجسم. 0 يعني وزن الجسم فقط، والسالب يعني مساعدة بشريط مطاطي أو جهاز.
تمارين الدمبل: وزن دمبل واحد.
مكبس الأرجل والسحب العلوي: الأقراص المحمّلة أو وزن الكتلة. الأجهزة تختلف، لذا قارن على الجهاز نفسه.
كيف تعمل
يُقدَّر الحد الأقصى من مجموعتك بمعادلة برزيكي: 1RM = الوزن × 36 / (37 − التكرارات). تُحتسب المجموعات التي تزيد على 10 تكرارات كأنها 10، لأن التكرارات الإضافية تقيس التحمل أكثر من القوة.
يقارن المستوى بين 1RM ووزن جسمك. الرياضيون الأثقل يرفعون أكثر بالأرقام المطلقة لكن أقل لكل كيلوغرام، لذلك ترتفع الحدود مع وزن الجسم مرفوعًا للأس 0.67 وليس بشكل متناسب.
تقابل المستويات تقريبًا المئين 5 و20 و50 و80 و95 بين من يتمرّنون بانتظام. إنها تقديرات للمقارنة وليست معيارًا طبيًا أو تنافسيًا.
معايير القوة لتمارين أخرى
تعرف مستواك؟ الآن تجاوزه
سجّل هذه المجموعة في ForceIndex وتابع نمو 1RM ومستواك — مجانًا، ودون تسجيل للبدء.
ابدأ تمرينًا مجانيًا