الضغط على المقعد
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
استلقِ على مقعد وأمسك البار بمسافة أوسع قليلاً من عرض الكتفين. حرر البار من الحامل واخفضه نحو أسفل صدرك بشكل متحكم به. حافظ على انكماش لوحي الكتف وثبات قدميك على الأرض. ادفع البار للأعلى في قوس خفيف للعودة إلى وضع البداية.
الخطوات
- استلقِ بحيث تكون عيناك أسفل القضيب وثبّت قدميك بإحكام
- اسحب لوحي كتفيك إلى الخلف وأمسك القضيب بقبضة أعرض قليلًا من عرض الكتفين
- ارفع القضيب عن الحامل وثبّته فوق صدرك وذراعاك ممدودتان
- اخفض القضيب بتحكم نحو الجزء السفلي من صدرك
- ادفع القضيب إلى أعلى في مسار مقوّس قليلًا حتى وضع البداية
الأخطاء الشائعة
- إبعاد المرفقين عن الجسم بشكل مفرط أثناء النزول
- السماح للوحَي الكتفين بالتقدّم إلى الأمام والابتعاد عن المقعد
- جعل القضيب يرتد عن الصدر
- رفع القدمين أو الوركين أثناء الدفع
المتغيرات
- تمرين ضغط الصدر بالقضيب على المقعد بقبضة ضيقة
- تمرين ضغط الصدر بالقضيب على المقعد بقبضة واسعة
- تمرين ضغط الصدر بالقضيب على مقعد مائل إلى أعلى
- تمرين ضغط الصدر بالقضيب على مقعد مائل إلى أسفل
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الضغط على المقعد؟
العضلات: أعلى الصدر, وسط الصدر, أسفل الصدر.
ما المعدات التي أحتاجها لـ الضغط على المقعد؟
المعدات: بار.
أين يمكنني أداء الضغط على المقعد؟
الموقع: الصالة.
الحاسبات والأدوات
حاسبة الحد الأقصى لتكرار واحد — احسب 1RM الخاص بكحاسبة القوة — ما مدى قوتك؟جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا