ضغط انفجاري
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
ابدأ بوضعية ضغط عادية. اخفض صدرك نحو الأرض، ثم ادفع للأعلى بشكل انفجاري بقوة كافية لترتفع يداك عن الأرض. اهبط برفق وامتص الصدمة بالبدء الفوري في التكرار التالي.
الخطوات
- ضع يديك بمسافة أعرض قليلًا من عرض الكتفين في وضعية البلانك المرتفع
- شد عضلات جذعك وحافظ على استقامة جسمك في خط مستقيم
- اخفض صدرك نحو الأرض مع توجيه مرفقيك إلى الخلف
- ادفع بقوة عبر راحتيك حتى ترتفع كلتا يديك عن الأرض
- اهبط برفق مع ثني المرفقين وانتقل بسلاسة إلى التكرار التالي
الأخطاء الشائعة
- ترك الوركين يهبطان أو يرتفعان أثناء الدفع
- الهبوط مع قفل المرفقين
- عدم خفض الصدر قبل كل دفعة انفجارية
- السماح للمرفقين بالتباعد إلى الخارج بشكل مفرط
المتغيرات
- تمرين الضغط الانفجاري على الركبتين
- تمرين الضغط الانفجاري المائل
- تمرين الضغط مع التصفيق
- تمرين الضغط الانفجاري على منصات مرتفعة
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط انفجاري؟
العضلات: أعلى الصدر, وسط الصدر, أسفل الصدر.
ما المعدات التي أحتاجها لـ ضغط انفجاري؟
المعدات: وزن الجسم.
أين يمكنني أداء ضغط انفجاري؟
الموقع: المنزل, الصالة, الخارج.
الحاسبات والأدوات
جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا