ضغط واسع
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
ضع يديك على مسافة أوسع من عرض الكتفين. اخفض صدرك نحو الأرض مع فتح مرفقيك للخارج للتركيز على عضلات الصدر. حافظ على وضعية بلانك ثابتة طوال الحركة. ادفع نفسك للأعلى بقوة دون قفل المرفقين بالكامل.
الخطوات
- ضع يديك متباعدتين بمسافة أكبر من عرض الكتفين
- ثبّت جسمك في وضعية بلانك صلبة
- اخفض صدرك نحو الأرض مع إبقاء مرفقيك متجهين إلى الخارج
- توقّف لبرهة بالقرب من أدنى نقطة
- ادفع براحتَي يديك دون قفل مرفقيك
الأخطاء الشائعة
- السماح للوركين بالهبوط أو الارتفاع
- وضع اليدين بعيدًا جدًا إلى الأمام
- تقليص نطاق الحركة
- قفل المرفقين في أعلى الحركة
المتغيرات
- تمرين الضغط الواسع على الركبتين
- تمرين الضغط الواسع المائل للأعلى
- تمرين الضغط الواسع المائل للأسفل
- تمرين الضغط الواسع مع رفع اليدين عن الأرض
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط واسع؟
العضلات: أعلى الصدر, وسط الصدر, أسفل الصدر.
ما المعدات التي أحتاجها لـ ضغط واسع؟
المعدات: وزن الجسم.
أين يمكنني أداء ضغط واسع؟
الموقع: المنزل, الصالة, الخارج.
الحاسبات والأدوات
جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا