ضغط على الركبتين
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
اركع على الأرض بيديك على عرض الكتفين، بحيث يشكّل جسمك خطًا مستقيمًا من الركبتين إلى الرأس. اخفض صدرك نحو الأرض بثني مرفقيك بزاوية 45° تقريبًا. حافظ على شد الجذع واستقامة الوركين طوال الحركة. ادفع نفسك للعودة إلى وضع البداية.
الخطوات
- ضع ركبتيك على الأرض ويديك متباعدتين بعرض الكتفين
- حاذِ جسمك في خط مستقيم من ركبتيك إلى رأسك
- شد عضلات جذعك وحافظ على استواء وركيك
- اخفض صدرك بثني مرفقيك بزاوية 45 درجة تقريبًا
- ادفع بيديك للعودة إلى وضع البداية
الأخطاء الشائعة
- ترك الوركين يهبطان أو يرتفعان خارج المحاذاة
- فتح المرفقين مباشرةً إلى الجانبين
- التوقف قبل أن يقترب الصدر من الأرض
- وضع اليدين بعيدًا جدًا إلى الأمام
المتغيرات
- تمرين الضغط على الركبتين بقبضة ضيقة
- تمرين الضغط على الركبتين بوضعية يدين واسعة
- تمرين الضغط على الركبتين مع وضع اليدين على منصة منخفضة
- تمرين الضغط على الركبتين باستخدام شريط مقاومة
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط على الركبتين؟
العضلات: أعلى الصدر, وسط الصدر, أسفل الصدر.
ما المعدات التي أحتاجها لـ ضغط على الركبتين؟
المعدات: وزن الجسم.
أين يمكنني أداء ضغط على الركبتين؟
الموقع: المنزل, الصالة, الخارج.
الحاسبات والأدوات
جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا