שכיבות סמיכה על הברכיים

טכניקה

כרע על הרצפה עם הידיים ברוחב הכתפיים, כך שהגוף יוצר קו ישר מהברכיים ועד הראש. הורד את החזה לכיוון הרצפה תוך כיפוף המרפקים בזווית של כ-45°. שמור על הליבה מתוחה והאגן ישר לאורך כל התנועה. דחוף את עצמך חזרה למצב ההתחלה.

שלבים

1. הניחו את הברכיים על הרצפה ואת הידיים ברוחב הכתפיים
2. יישרו את הגוף בקו ישר מהברכיים ועד הראש
3. כווצו את שרירי הליבה ושמרו על האגן מאוזן
4. הנמיכו את החזה על ידי כיפוף המרפקים בזווית של כ־45 מעלות
5. דחפו דרך כפות הידיים כדי לחזור לעמדת המוצא

טעויות נפוצות

• מתן אפשרות לאגן לשקוע או להתרומם ולצאת מקו הגוף
• פשיטת המרפקים ישירות לצדדים
• עצירה לפני שהחזה מתקרב לרצפה
• מיקום הידיים רחוק מדי לפנים

וריאציות

• שכיבת סמיכה על הברכיים באחיזה צרה
• שכיבת סמיכה על הברכיים עם ידיים בפישוק רחב
• שכיבת סמיכה על הברכיים עם הידיים על משטח נמוך
• שכיבת סמיכה על הברכיים עם גומיית התנגדות

שאלות נפוצות