שכיבות סמיכה

טכניקה

הנח את ידיך ברוחב כתפיים על הרצפה. הורד את חזך לעבר הרצפה תוך שמירה על זווית 45° בין המרפקים לגוף. שמור על הבטן מכווצת והגוף בקו ישר. דחוף לאחור למצב ההתחלתי על ידי יישור מלא של הזרועות.

שלבים

1. הניחו את כפות הידיים ברוחב הכתפיים, כשהכתפיים נמצאות בדיוק מעל פרקי כף היד
2. יישרו את הרגליים וכווצו את שרירי הליבה כדי ליצור קו ישר מהראש עד לעקבים
3. הנמיכו את החזה לכיוון הרצפה כשהמרפקים בזווית של 45 מעלות
4. דחפו דרך כפות הידיים עד שהזרועות ישרות לחלוטין

טעויות נפוצות

• לתת לאגן לשקוע או להתרומם מחוץ לקו הגוף
• לפתוח את המרפקים היישר לצדדים
• לעצור לפני שהחזה מתקרב לרצפה
• לדחוף את הראש קדימה במקום לשמור על הצוואר במנח ניטרלי

וריאציות

• שכיבת סמיכה על הברכיים
• שכיבת סמיכה בשיפוע חיובי
• שכיבת סמיכה בשיפוע שלילי
• שכיבת סמיכה באחיזה צרה

שאלות נפוצות