לחיצת משקולות על ספסל

טכניקה

שכב על גבך על ספסל כשאתה אוחז משקולות מעל החזה עם כפות הידיים פונות קדימה. הורד את המשקולות בקצב מבוקר עד שהמרפקים מגיעים מעט מתחת לגובה הספסל. שמור על כפות הרגליים שטוחות על הרצפה ועל קשת טבעית בגב התחתון. דחוף בחזרה למעלה בקשת קלה תוך קירוב המשקולות זו לזו בשיא התנועה.

שלבים

1. שכבו שטוח כשכפות הרגליים נטועות בקרקע והחזיקו את המשקולות מעל החזה כשכפות הידיים פונות קדימה
2. משכו את השכמות לאחור ולמטה תוך שמירה על קשת טבעית בגב
3. הורידו את המשקולות בשליטה עד שהמרפקים נמצאים מעט מתחת לגובה הספסל
4. דחפו את המשקולות כלפי מעלה בקשת קלה
5. קרבו את המשקולות זו לזו מעל החזה מבלי להכות אותן זו בזו

טעויות נפוצות

• פתיחת המרפקים היישר לצדדים מקו הכתפיים
• הורדת המרפקים הרבה יותר מדי מתחת לגובה הספסל
• מתן אפשרות לכתפיים להתגלגל קדימה בנקודה התחתונה
• הקפצת המשקולות או דחיפתן בצורה לא אחידה

וריאציות

• לחיצת חזה עם משקולות יד בשיפוע חיובי
• לחיצת חזה עם משקולות יד בשיפוע שלילי
• לחיצת חזה עם משקולות יד באחיזה ניטרלית
• לחיצת חזה לסירוגין עם משקולות יד

שאלות נפוצות