שכיבות סמיכה בשיפוע יורד

טכניקה

הנח את רגליך על משטח מוגבה וידיך על הרצפה. שמור על האגן ישר ועל הבטן מכווצת לאורך כל התרגיל. הורד את חזך לעבר הרצפה בשליטה ולאחר מכן דחוף בחזרה למעלה. הווריאציה הזו מגבירה את הדגש על חלקו העליון של החזה והכתפיים.

שלבים

1. הנח את כפות הרגליים על משטח מוגבה ויציב ואת כפות הידיים על הרצפה, מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים
2. כווץ את שרירי הליבה ויישר את הראש, האגן והעקבים בקו אחד
3. כופף את המרפקים והורד את החזה לכיוון הרצפה בשליטה
4. דחוף דרך כפות הידיים עד שהזרועות ישרות

טעויות נפוצות

• לתת לאגן לשקוע או להתרומם כלפי מעלה
• לפתוח את המרפקים לצדדים יתר על המידה
• להוריד את הראש במקום את החזה
• להשתמש במשטח רגליים לא יציב או גבוה מדי

וריאציות

• שכיבת סמיכה בשיפוע שלילי עם ספסל
• שכיבת סמיכה בשיפוע שלילי עם כדור יציבות
• שכיבת סמיכה בשיפוע שלילי באחיזה צרה
• שכיבת סמיכה בשיפוע שלילי באחיזה רחבה

שאלות נפוצות