덤벨 벤치 프레스
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운동에 기록하기근육
테크니크
벤치에 등을 대고 누워 손바닥이 앞을 향하도록 덤벨을 가슴 위로 들어 올립니다. 팔꿈치가 벤치보다 약간 아래로 내려갈 때까지 일정한 속도로 내립니다. 발은 바닥에 평평하게 붙이고 등은 자연스러운 아치를 유지합니다. 살짝 호를 그리며 밀어 올려 상단에서 덤벨을 모아줍니다.
수행 방법
- 발을 바닥에 단단히 디디고 평평하게 누운 뒤, 손바닥이 앞을 향하도록 덤벨을 가슴 위에 듭니다
- 자연스러운 허리 아치를 유지하면서 견갑골을 뒤로 당겨 아래로 내립니다
- 팔꿈치가 벤치 높이보다 약간 아래에 올 때까지 덤벨을 통제하며 내립니다
- 덤벨을 완만한 곡선을 그리며 위로 밀어 올립니다
- 덤벨끼리 부딪치지 않도록 가슴 위에서 모읍니다
흔한 실수
- 팔꿈치를 어깨에서 옆으로 곧게 벌리는 것
- 팔꿈치를 벤치 높이보다 지나치게 아래로 내리는 것
- 동작의 최저점에서 어깨가 앞으로 말리게 하는 것
- 덤벨을 튕기거나 양쪽을 불균형하게 밀어 올리는 것
변형 동작
- 인클라인 덤벨 벤치 프레스
- 디클라인 덤벨 벤치 프레스
- 뉴트럴 그립 덤벨 벤치 프레스
- 얼터네이팅 덤벨 벤치 프레스
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ForceIndex 무료로 시작하기자주 묻는 질문
덤벨 벤치 프레스은(는) 어떤 근육을 사용하나요?
근육: 가슴 상부, 가슴 중부, 가슴 하부.
덤벨 벤치 프레스에 필요한 장비는 무엇인가요?
기구: 덤벨 ×2.
덤벨 벤치 프레스은(는) 어디에서 할 수 있나요?
위치: 홈, 헬스장.
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