ضغط الدمبل المائل للأعلى

التقنية

اضبط المقعد على ميل بزاوية 30-45 درجة، واجلس مستندًا إلى الخلف ممسكًا بدمبل في كل يد عند مستوى الكتفين. ادفع الدمبلين إلى أعلى وإلى الداخل قليلًا حتى تمتد ذراعاك من دون قفل المرفقين بقوة. اخفضهما بتحكم إلى جانبي الجزء العلوي من صدرك، مع إبقاء مرفقيك بزاوية تقارب 45 درجة عن جذعك. ركّز على الدفع باستخدام الجزء العلوي من عضلات الصدر بدلًا من السماح لكتفيك بتولي الحركة.

الخطوات

1. اضبط المقعد على ميل بزاوية 30-45 درجة
2. اجلس مستندًا إلى الخلف مع حمل الدمبلز عند ارتفاع الكتفين وثبّت قدميك بإحكام
3. اسحب لوحي كتفيك إلى الخلف والأسفل مقابل المقعد
4. ادفع الدمبلز إلى الأعلى وإلى الداخل قليلًا دون مدّ مرفقيك بالكامل بقوة
5. اخفض الدمبلز بتحكم نحو جانبي الجزء العلوي من صدرك
6. أبقِ مرفقيك بزاوية نحو 45 درجة عن جذعك طوال الحركة

الأخطاء الشائعة

• ضبط المقعد على ميل شديد جدًا، مما ينقل التركيز إلى الكتفين
• فتح المرفقين إلى الخارج على الجانبين
• السماح للكتفين بالاندفاع إلى الأمام عند أسفل الحركة
• ارتداد الدمبلز من الوضع السفلي

المتغيرات

• ضغط الدمبلز المائل بقبضة محايدة
• ضغط الدمبلز المائل بالتناوب
• ضغط الدمبلز على مقعد منخفض الميل
• ضغط الدمبل بيد واحدة على مقعد مائل

الأسئلة الشائعة