인클라인 덤벨 프레스

테크니크

벤치를 30~45도 경사로 조절한 뒤, 양손에 덤벨을 하나씩 들고 어깨 높이에 둔 채 기대어 앉으세요. 팔꿈치를 강하게 잠그지 않고 팔이 펴질 때까지 덤벨을 위쪽으로 약간 안쪽을 향해 밀어 올리세요. 팔꿈치가 몸통에서 약 45도를 유지하도록 하면서 덤벨을 통제된 동작으로 윗가슴 양옆까지 내리세요. 어깨가 동작을 주도하지 않도록 하고, 윗가슴으로 밀어 올리는 데 집중하세요.

수행 방법

1. 벤치를 30~45도 경사로 설정하세요
2. 덤벨을 어깨 높이에 들고 벤치에 기대어 앉아 발을 단단히 고정하세요
3. 견갑골을 뒤로 당기고 아래로 내려 벤치에 밀착하세요
4. 팔꿈치를 완전히 잠그지 말고 덤벨을 위쪽으로 약간 안쪽을 향해 밀어 올리세요
5. 덤벨을 통제된 동작으로 가슴 상부 양옆을 향해 내리세요
6. 동작 내내 팔꿈치를 몸통에서 약 45도 각도로 유지하세요

흔한 실수

• 벤치 각도를 너무 가파르게 설정해 자극이 어깨로 옮겨가는 것
• 팔꿈치를 양옆으로 벌리는 것
• 최하단에서 어깨가 앞으로 말리게 하는 것
• 최하단 자세에서 반동을 이용해 덤벨을 튕겨 올리는 것

변형 동작

• 뉴트럴 그립 인클라인 덤벨 프레스
• 얼터네이팅 인클라인 덤벨 프레스
• 로우 인클라인 덤벨 프레스
• 원암 인클라인 덤벨 프레스

자주 묻는 질문