디클라인 덤벨 프레스

테크니크

벤치를 15~30도 아래로 기울이고, 각 손에 덤벨을 든 채 누워 몸을 뒤로 젖히기 전에 다리를 패드 아래에 단단히 고정하세요. 팔꿈치를 완전히 잠그지 않은 상태로 팔이 펴질 때까지 덤벨을 가슴 하부 위로 밀어 올리세요. 팔꿈치를 약간 몸쪽으로 모은 채, 덤벨을 통제하면서 가슴 하부 양옆으로 내리세요. 어깨로 밀기보다는 동작의 정점에서 가슴 하부를 강하게 수축하는 데 집중하세요.

수행 방법

1. 벤치를 15~30도 내림 각도로 설정하고 다리를 패드 아래에 단단히 고정하세요
2. 덤벨을 가슴 하부 옆에 둔 상태로 벤치에 누우세요
3. 견갑골을 뒤로 모으고 등 상부를 벤치에 단단히 고정하세요
4. 팔꿈치를 약간 몸쪽으로 모은 채 덤벨을 가슴 하부 위로 밀어 올리세요
5. 팔꿈치를 억지로 잠그지 말고 팔을 펴세요
6. 덤벨을 통제하며 가슴 하부 양옆으로 내리세요

흔한 실수

• 덤벨을 가슴 하부가 아닌 가슴 상부 쪽으로 내리는 것
• 팔꿈치를 지나치게 벌리는 것
• 최하단에서 어깨가 앞으로 말리게 두는 것
• 최하단 자세에서 반동을 이용해 덤벨을 튕겨 올리는 것

변형 동작

• 뉴트럴 그립 디클라인 덤벨 프레스
• 얼터네이팅 암 디클라인 덤벨 프레스
• 싱글 암 디클라인 덤벨 프레스
• 디클라인 덤벨 스퀴즈 프레스

자주 묻는 질문