Bench press
Bench press yapıyor musun? Setlerini, tekrarlarını ve ağırlıklarını ForceIndex'e kaydet, gelişimini takip et — hemen ücretsiz başla.
Antrenmana kaydetKaslar
Teknik
Bench üzerinde uzanın ve barbeli omuz genişliğinden biraz daha geniş kavrayın. Barı raftan alın ve kontrollü bir şekilde alt göğsünüze indirin. Kürek kemiklerinizi geride tutun ve ayaklarınızı sıkıca yere basın. Barı hafif bir yay çizerek başlangıç pozisyonuna geri itin.
Adımlar
- Gözleriniz barın altında olacak şekilde uzanın ve ayaklarınızı yere sağlamca basın
- Kürek kemiklerinizi geriye çekin ve barı omuz genişliğinden biraz daha geniş bir tutuşla kavrayın
- Barı sehpadan çıkarın ve kollarınız düz olacak şekilde göğsünüzün üzerinde tutun
- Barı kontrollü bir şekilde göğsünüzün alt kısmına indirin
- Barı hafif bir kavis çizerek başlangıç pozisyonuna doğru yukarı itin
Yaygın hatalar
- İniş sırasında dirsekleri aşırı derecede dışa açmak
- Kürek kemiklerinin öne doğru hareket ederek sehpaya temasını kaybetmesine izin vermek
- Barı göğüsten sektirmek
- İtiş sırasında ayakları veya kalçayı kaldırmak
Varyasyonlar
- Dar tutuş barbell bench press
- Geniş tutuş barbell bench press
- Eğimli sehpada barbell bench press
- Aşağı eğimli sehpada barbell bench press
Benzer egzersizler
Beğendiniz mi? ForceIndex'te bizimle antrenman yapın — antrenmanlarınızı planlayın, beslenmenizi takip edin ve yapay zeka koçluğu alın, başlangıçta ücretsiz.
ForceIndex'i ücretsiz deneyinSık sorulan sorular
Bench press hangi kasları çalıştırır?
Kaslar: Üst göğüs, Orta göğüs, Alt göğüs.
Bench press için hangi ekipmana ihtiyacım var?
Ekipman: Barbell.
Bench press nerede yapılabilir?
Konum: Spor Salonu.
Hesaplayıcılar ve araçlar
1RM hesaplayıcı — tek tekrar maksimumunu hesaplaGüç hesaplayıcı — ne kadar güçlüsün?Tüm fitness hesaplayıcılarıAntrenmanlarını ücretsiz bir günlükte takip et — başlamak için kayıt gerekmez. İlerlemeni kaydetmek ve yapay zeka koçundan plan almak için ücretsiz hesap oluştur.
ForceIndex'i ücretsiz deneyin