ضغط البنش بالدمبل: معايير النساء
أدخل وزن الجسم والوزن والتكرارات لترى النتيجة.
التقدير أدق ما يكون للمجموعات من 1 إلى 10 تكرارات.
سجّل هذه المجموعة في ForceIndex وتابع نمو 1RM ومستواك — مجانًا، ودون تسجيل للبدء.
| التكرارات | % من 1RM | الوزن |
|---|---|---|
| 1 | 100% | — |
| 2 | 97% | — |
| 3 | 94% | — |
| 4 | 92% | — |
| 5 | 89% | — |
| 6 | 86% | — |
| 7 | 83% | — |
| 8 | 81% | — |
| 9 | 78% | — |
| 10 | 75% | — |
المعايير حسب وزن الجسم
النساء · ضغط البنش بالدمبل
| وزن الجسم, كجم | مبتدئ | مستجد | متوسط | متقدم | نخبة |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 | 5 | 7.5 | 10 | 15 | 20 |
| 45 | 5 | 7.5 | 12.5 | 17.5 | 22.5 |
| 50 | 5 | 7.5 | 12.5 | 17.5 | 22.5 |
| 55 | 5 | 10 | 12.5 | 20 | 25 |
| 60 | 5 | 10 | 15 | 20 | 27.5 |
| 65 | 7.5 | 10 | 15 | 22.5 | 27.5 |
| 70 | 7.5 | 10 | 15 | 22.5 | 30 |
| 75 | 7.5 | 10 | 17.5 | 22.5 | 30 |
| 80 | 7.5 | 12.5 | 17.5 | 25 | 32.5 |
| 85 | 7.5 | 12.5 | 17.5 | 25 | 32.5 |
| 90 | 7.5 | 12.5 | 20 | 27.5 | 35 |
| 95 | 7.5 | 12.5 | 20 | 27.5 | 35 |
| 100 | 7.5 | 12.5 | 20 | 27.5 | 37.5 |
| 105 | 7.5 | 15 | 20 | 30 | 37.5 |
| 110 | 10 | 15 | 22.5 | 30 | 40 |
| 115 | 10 | 15 | 22.5 | 32.5 | 40 |
| 120 | 10 | 15 | 22.5 | 32.5 | 42.5 |
الحد الأقصى المقدَّر لمن يتمرّنون بانتظام.
تمارين الدمبل: وزن دمبل واحد.
كيف تعمل
يُقدَّر الحد الأقصى من مجموعتك بمعادلة برزيكي: 1RM = الوزن × 36 / (37 − التكرارات). تُحتسب المجموعات التي تزيد على 10 تكرارات كأنها 10، لأن التكرارات الإضافية تقيس التحمل أكثر من القوة.
يقارن المستوى بين 1RM ووزن جسمك. الرياضيون الأثقل يرفعون أكثر بالأرقام المطلقة لكن أقل لكل كيلوغرام، لذلك ترتفع الحدود مع وزن الجسم مرفوعًا للأس 0.67 وليس بشكل متناسب.
تقابل المستويات تقريبًا المئين 5 و20 و50 و80 و95 بين من يتمرّنون بانتظام. إنها تقديرات للمقارنة وليست معيارًا طبيًا أو تنافسيًا.
أسئلة شائعة
ما النتيجة الجيدة في تمرين «ضغط البنش بالدمبل» للمرأة؟
عند وزن جسم 60 كغ يكون المستوى المتوسط نحو 15 كجم والمتقدم نحو 20 كجم. من بدأ التمرين بانتظام للتو يرفع عادةً نحو 5 كجم.
كيف يغيّر وزن الجسم معيار تمرين «ضغط البنش بالدمبل»؟
يرتفع المعيار المتوسط من نحو 12.5 كجم عند 50 كغ إلى 20 كجم عند 100 كغ. الرياضيون الأثقل يرفعون أكثر إجمالًا، لكن أقل لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
ما النتيجة التي تُعد نخبة في تمرين «ضغط البنش بالدمبل»؟
يبدأ مستوى النخبة من نحو 27.5 كجم لشخص وزنه 60 كغ. لا يصل إليه سوى نحو 5% ممن يتدربون بانتظام.
معايير القوة لتمارين أخرى
تعرف مستواك؟ الآن تجاوزه
سجّل هذه المجموعة في ForceIndex وتابع نمو 1RM ومستواك — مجانًا، ودون تسجيل للبدء.
ابدأ تمرينًا مجانيًا