Tlak s jednoručkami na lavičke: normy pre ženy
Zadajte telesnú hmotnosť, váhu a opakovania a uvidíte výsledok.
Odhad je najpresnejší pre série na 1–10 opakovaní.
Zapíšte túto sériu do ForceIndex a sledujte, ako rastie vaše 1RM aj úroveň — zadarmo, bez registrácie na začiatok.
| Opak. | % z 1RM | Váha |
|---|---|---|
| 1 | 100% | — |
| 2 | 97% | — |
| 3 | 94% | — |
| 4 | 92% | — |
| 5 | 89% | — |
| 6 | 86% | — |
| 7 | 83% | — |
| 8 | 81% | — |
| 9 | 78% | — |
| 10 | 75% | — |
Normy podľa telesnej hmotnosti
Ženy · Tlak s jednoručkami na lavičke
| Hmotnosť, kg | Začiatočník | Nováčik | Stredne pokročilý | Pokročilý | Elita |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 | 5 | 7,5 | 10 | 15 | 20 |
| 45 | 5 | 7,5 | 12,5 | 17,5 | 22,5 |
| 50 | 5 | 7,5 | 12,5 | 17,5 | 22,5 |
| 55 | 5 | 10 | 12,5 | 20 | 25 |
| 60 | 5 | 10 | 15 | 20 | 27,5 |
| 65 | 7,5 | 10 | 15 | 22,5 | 27,5 |
| 70 | 7,5 | 10 | 15 | 22,5 | 30 |
| 75 | 7,5 | 10 | 17,5 | 22,5 | 30 |
| 80 | 7,5 | 12,5 | 17,5 | 25 | 32,5 |
| 85 | 7,5 | 12,5 | 17,5 | 25 | 32,5 |
| 90 | 7,5 | 12,5 | 20 | 27,5 | 35 |
| 95 | 7,5 | 12,5 | 20 | 27,5 | 35 |
| 100 | 7,5 | 12,5 | 20 | 27,5 | 37,5 |
| 105 | 7,5 | 15 | 20 | 30 | 37,5 |
| 110 | 10 | 15 | 22,5 | 30 | 40 |
| 115 | 10 | 15 | 22,5 | 32,5 | 40 |
| 120 | 10 | 15 | 22,5 | 32,5 | 42,5 |
Odhadované maximum pre ľudí, ktorí pravidelne trénujú.
Cviky s jednoručkami: hmotnosť jednej jednoručky.
Ako to funguje
Maximum sa odhaduje z vašej série Brzyckiho vzorcom: 1RM = váha × 36 / (37 − opakovania). Série nad 10 opakovaní sa počítajú ako 10, pretože ďalšie opakovania merajú skôr vytrvalosť než silu.
Úroveň porovnáva vaše 1RM s telesnou hmotnosťou. Ťažší cvičenci zdvihnú absolútne viac, ale menej na kilogram, preto prahy nerastú úmerne, ale s hmotnosťou na 0,67.
Úrovne zhruba zodpovedajú 5., 20., 50., 80. a 95. percentilu pravidelne trénujúcich ľudí. Ide o odhad na porovnanie, nie o lekársku ani súťažnú normu.
Časté otázky
Aký výsledok v cviku „Tlak s jednoručkami na lavičke“ je dobrý pre ženu?
Pri telesnej hmotnosti 60 kg je stredná úroveň asi 15 kg a pokročilá asi 20 kg. Kto práve začal pravidelne trénovať, zdvihne zvyčajne okolo 5 kg.
Ako telesná hmotnosť mení normu v cviku „Tlak s jednoručkami na lavičke“?
Stredná norma rastie z asi 12,5 kg pri 50 kg na 20 kg pri 100 kg. Ťažší športovci zdvihnú celkovo viac, ale menej na kilogram telesnej hmotnosti.
Aký výsledok v cviku „Tlak s jednoručkami na lavičke“ je elitný?
Elita začína zhruba na 27,5 kg pre človeka s hmotnosťou 60 kg. Dostane sa tam len asi 5 % pravidelne trénujúcich.
Silové normy pre ďalšie cviky
Poznáte svoju úroveň? Teraz ju prekonajte
Zapíšte túto sériu do ForceIndex a sledujte, ako rastie vaše 1RM aj úroveň — zadarmo, bez registrácie na začiatok.
Začať tréning zadarmo