Tlak s jednoručkami na lavičke: koľko by ste mali zdvihnúť?
Zadajte telesnú hmotnosť, váhu a opakovania a uvidíte výsledok.
Odhad je najpresnejší pre série na 1–10 opakovaní.
Zapíšte túto sériu do ForceIndex a sledujte, ako rastie vaše 1RM aj úroveň — zadarmo, bez registrácie na začiatok.
| Opak. | % z 1RM | Váha |
|---|---|---|
| 1 | 100% | — |
| 2 | 97% | — |
| 3 | 94% | — |
| 4 | 92% | — |
| 5 | 89% | — |
| 6 | 86% | — |
| 7 | 83% | — |
| 8 | 81% | — |
| 9 | 78% | — |
| 10 | 75% | — |
Normy podľa telesnej hmotnosti
Muži
| Hmotnosť, kg | Začiatočník | Nováčik | Stredne pokročilý | Pokročilý | Elita |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 12,5 | 17,5 | 22,5 | 32,5 | 42,5 |
| 60 | 12,5 | 20 | 27,5 | 37,5 | 47,5 |
| 70 | 15 | 22,5 | 30 | 40 | 52,5 |
| 80 | 15 | 25 | 32,5 | 45 | 57,5 |
| 90 | 17,5 | 25 | 35 | 47,5 | 62,5 |
| 100 | 17,5 | 27,5 | 37,5 | 52,5 | 67,5 |
| 110 | 20 | 30 | 40 | 55 | 72,5 |
| 120 | 20 | 32,5 | 42,5 | 60 | 75 |
| 130 | 22,5 | 32,5 | 45 | 62,5 | 80 |
| 140 | 22,5 | 35 | 47,5 | 65 | 85 |
Ženy
| Hmotnosť, kg | Začiatočník | Nováčik | Stredne pokročilý | Pokročilý | Elita |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 | 5 | 7,5 | 10 | 15 | 20 |
| 50 | 5 | 7,5 | 12,5 | 17,5 | 22,5 |
| 60 | 5 | 10 | 15 | 20 | 27,5 |
| 70 | 7,5 | 10 | 15 | 22,5 | 30 |
| 80 | 7,5 | 12,5 | 17,5 | 25 | 32,5 |
| 90 | 7,5 | 12,5 | 20 | 27,5 | 35 |
| 100 | 7,5 | 12,5 | 20 | 27,5 | 37,5 |
| 110 | 10 | 15 | 22,5 | 30 | 40 |
Odhadované maximum pre ľudí, ktorí pravidelne trénujú.
Cviky s jednoručkami: hmotnosť jednej jednoručky.
Ako to funguje
Maximum sa odhaduje z vašej série Brzyckiho vzorcom: 1RM = váha × 36 / (37 − opakovania). Série nad 10 opakovaní sa počítajú ako 10, pretože ďalšie opakovania merajú skôr vytrvalosť než silu.
Úroveň porovnáva vaše 1RM s telesnou hmotnosťou. Ťažší cvičenci zdvihnú absolútne viac, ale menej na kilogram, preto prahy nerastú úmerne, ale s hmotnosťou na 0,67.
Úrovne zhruba zodpovedajú 5., 20., 50., 80. a 95. percentilu pravidelne trénujúcich ľudí. Ide o odhad na porovnanie, nie o lekársku ani súťažnú normu.
Časté otázky
Aký výsledok v cviku „Tlak s jednoručkami na lavičke“ je dobrý pre moju hmotnosť?
Pre muža s hmotnosťou 80 kg je stredná úroveň okolo 32,5 kg, pre ženu s hmotnosťou 60 kg okolo 15 kg. Pre svoju presnú hmotnosť použite kalkulačku vyššie.
Ako zistiť maximum bez toho, aby som ho skúšal?
Urobte ťažkú sériu na 3–8 opakovaní so správnou technikou a zadajte váhu a opakovania. Odhad sa od skutočného maxima zvyčajne líši len o pár percent a je bezpečnejší než pokus o jedno opakovanie.
Ako dlho trvá dostať sa na strednú úroveň?
Pri pravidelnom tréningu dva- až štyrikrát týždenne sa väčšina ľudí dostane na strednú úroveň za jeden až dva roky. Najrýchlejší pokrok prichádza v prvých mesiacoch.
Silové normy pre ďalšie cviky
Poznáte svoju úroveň? Teraz ju prekonajte
Zapíšte túto sériu do ForceIndex a sledujte, ako rastie vaše 1RM aj úroveň — zadarmo, bez registrácie na začiatok.
Začať tréning zadarmo