Zhyby: koľko by ste mali zdvihnúť?
Zadajte telesnú hmotnosť, váhu a opakovania a uvidíte výsledok.
Odhad je najpresnejší pre série na 1–10 opakovaní.
Zapíšte túto sériu do ForceIndex a sledujte, ako rastie vaše 1RM aj úroveň — zadarmo, bez registrácie na začiatok.
| Opak. | % z 1RM | Váha |
|---|---|---|
| 1 | 100% | — |
| 2 | 97% | — |
| 3 | 94% | — |
| 4 | 92% | — |
| 5 | 89% | — |
| 6 | 86% | — |
| 7 | 83% | — |
| 8 | 81% | — |
| 9 | 78% | — |
| 10 | 75% | — |
Normy podľa telesnej hmotnosti
Muži
| Hmotnosť, kg | Začiatočník | Nováčik | Stredne pokročilý | Pokročilý | Elita |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | +2,5 | +12,5 | +22,5 | +37,5 | +55 |
| 60 | 0 | +10 | +22,5 | +40 | +60 |
| 70 | −5 | +7,5 | +22,5 | +40 | +62,5 |
| 80 | −7,5 | +5 | +20 | +40 | +65 |
| 90 | −12,5 | 0 | +17,5 | +40 | +65 |
| 100 | −17,5 | −2,5 | +15 | +40 | +67,5 |
| 110 | −20 | −5 | +15 | +37,5 | +67,5 |
| 120 | −25 | −10 | +10 | +37,5 | +70 |
| 130 | −30 | −12,5 | +7,5 | +35 | +70 |
| 140 | −35 | −17,5 | +5 | +35 | +70 |
Ženy
| Hmotnosť, kg | Začiatočník | Nováčik | Stredne pokročilý | Pokročilý | Elita |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 | −15 | −5 | +2,5 | +12,5 | +25 |
| 50 | −20 | −10 | 0 | +10 | +25 |
| 60 | −27,5 | −15 | −2,5 | +10 | +25 |
| 70 | −32,5 | −20 | −7,5 | +7,5 | +22,5 |
| 80 | −40 | −25 | −10 | +2,5 | +22,5 |
| 90 | −47,5 | −30 | −15 | 0 | +20 |
| 100 | −52,5 | −37,5 | −20 | −2,5 | +17,5 |
| 110 | −60 | −42,5 | −25 | −7,5 | +15 |
Odhadované maximum pre ľudí, ktorí pravidelne trénujú.
Zhyby a bradlá: hodnoty sú záťaž pridaná k telesnej hmotnosti. 0 znamená len vlastnú váhu, mínus znamená dopomoc gumou alebo strojom.
Ako to funguje
Maximum sa odhaduje z vašej série Brzyckiho vzorcom: 1RM = váha × 36 / (37 − opakovania). Série nad 10 opakovaní sa počítajú ako 10, pretože ďalšie opakovania merajú skôr vytrvalosť než silu.
Úroveň porovnáva vaše 1RM s telesnou hmotnosťou. Ťažší cvičenci zdvihnú absolútne viac, ale menej na kilogram, preto prahy nerastú úmerne, ale s hmotnosťou na 0,67.
Úrovne zhruba zodpovedajú 5., 20., 50., 80. a 95. percentilu pravidelne trénujúcich ľudí. Ide o odhad na porovnanie, nie o lekársku ani súťažnú normu.
Časté otázky
Aký výsledok v cviku „Zhyby“ je dobrý pre moju hmotnosť?
Pre muža s hmotnosťou 80 kg je stredná úroveň okolo +20 kg, pre ženu s hmotnosťou 60 kg okolo −2,5 kg. Pre svoju presnú hmotnosť použite kalkulačku vyššie.
Ako zistiť maximum bez toho, aby som ho skúšal?
Urobte ťažkú sériu na 3–8 opakovaní so správnou technikou a zadajte váhu a opakovania. Odhad sa od skutočného maxima zvyčajne líši len o pár percent a je bezpečnejší než pokus o jedno opakovanie.
Ako dlho trvá dostať sa na strednú úroveň?
Pri pravidelnom tréningu dva- až štyrikrát týždenne sa väčšina ľudí dostane na strednú úroveň za jeden až dva roky. Najrýchlejší pokrok prichádza v prvých mesiacoch.
Silové normy pre ďalšie cviky
Poznáte svoju úroveň? Teraz ju prekonajte
Zapíšte túto sériu do ForceIndex a sledujte, ako rastie vaše 1RM aj úroveň — zadarmo, bez registrácie na začiatok.
Začať tréning zadarmo