懸垂：何kg挙げられればいい？

自分の体重ならどのくらいが良い記録？表は各レベルの推定1RMを男女別に示しています。自分のセットを入力して現在地を確認しましょう。

種目

体重, kg 追加重量, kg 回数

体重・重量・回数を入力すると結果が表示されます。

推定1RM

ビギナーノービス中級者上級者エリート

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回数別のトレーニング重量

体重別の基準

体重, kg	ビギナー	ノービス	中級者	上級者	エリート
50	+2.5	+12.5	+22.5	+37.5	+55
60	0	+10	+22.5	+40	+60
70	−5	+7.5	+22.5	+40	+62.5
80	−7.5	+5	+20	+40	+65
90	−12.5	0	+17.5	+40	+65
100	−17.5	−2.5	+15	+40	+67.5
110	−20	−5	+15	+37.5	+67.5
120	−25	−10	+10	+37.5	+70
130	−30	−12.5	+7.5	+35	+70
140	−35	−17.5	+5	+35	+70

体重, kg	ビギナー	ノービス	中級者	上級者	エリート
40	−15	−5	+2.5	+12.5	+25
50	−20	−10	0	+10	+25
60	−27.5	−15	−2.5	+10	+25
70	−32.5	−20	−7.5	+7.5	+22.5
80	−40	−25	−10	+2.5	+22.5
90	−47.5	−30	−15	0	+20
100	−52.5	−37.5	−20	−2.5	+17.5
110	−60	−42.5	−25	−7.5	+15

定期的にトレーニングしている人の推定1RMです。

懸垂とディップス：数値は体重に加える重量です。0は自重のみ、マイナスはバンドやマシンによる補助を意味します。

最大挙上重量はBrzycki式で推定します：1RM = 重量 × 36 ÷ (37 − 回数)。10回を超えるセットは10回として扱います。それ以上の回数は筋力より持久力を表すためです。

レベルは1RMを体重と比べて判定します。体重が重い人ほど絶対値では多く挙げますが、体重1kgあたりでは少なくなるため、基準は体重に比例せず、体重の0.67乗で増えます。

各レベルは定期的にトレーニングしている人のおおよそ5・20・50・80・95パーセンタイルに相当します。比較のための目安であり、医学的・競技的な基準ではありません。

私の体重で「懸垂」の良い記録は？

体重80kgの男性なら中級は約+20kg、体重60kgの女性なら約−2.5kgです。正確な体重での目安は上の計算機を使ってください。

1RMを実際に試さずに知るには？

正しいフォームで3〜8回のきついセットを行い、重量と回数を入力してください。推定値は実際の最大値と数%程度しか違わないことが多く、1回挙げを試すより安全です。

中級レベルになるまでどれくらいかかる？

週2〜4回の定期的なトレーニングで、多くの人は1〜2年で中級レベルに到達します。最初の数か月が最も伸びやすい時期です。

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