懸垂：女性の基準

表は体重別に各レベルの推定1RM（最大挙上重量）を示しています。自分のセットを計算機に入力すると、正確な位置がわかります。

種目

体重, kg 追加重量, kg 回数

体重・重量・回数を入力すると結果が表示されます。

推定1RM

ビギナーノービス中級者上級者エリート

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回数別のトレーニング重量

体重別の基準

体重, kg	ビギナー	ノービス	中級者	上級者	エリート
40	−15	−5	+2.5	+12.5	+25
45	−17.5	−7.5	+2.5	+12.5	+25
50	−20	−10	0	+10	+25
55	−25	−12.5	0	+10	+25
60	−27.5	−15	−2.5	+10	+25
65	−30	−17.5	−5	+7.5	+22.5
70	−32.5	−20	−7.5	+7.5	+22.5
75	−37.5	−22.5	−10	+5	+22.5
80	−40	−25	−10	+2.5	+22.5
85	−42.5	−27.5	−12.5	+2.5	+20
90	−47.5	−30	−15	0	+20
95	−50	−35	−17.5	0	+20
100	−52.5	−37.5	−20	−2.5	+17.5
105	−57.5	−40	−22.5	−5	+17.5
110	−60	−42.5	−25	−7.5	+15
115	−65	−45	−27.5	−7.5	+15
120	−67.5	−47.5	−30	−10	+12.5

定期的にトレーニングしている人の推定1RMです。

懸垂とディップス：数値は体重に加える重量です。0は自重のみ、マイナスはバンドやマシンによる補助を意味します。

最大挙上重量はBrzycki式で推定します：1RM = 重量 × 36 ÷ (37 − 回数)。10回を超えるセットは10回として扱います。それ以上の回数は筋力より持久力を表すためです。

レベルは1RMを体重と比べて判定します。体重が重い人ほど絶対値では多く挙げますが、体重1kgあたりでは少なくなるため、基準は体重に比例せず、体重の0.67乗で増えます。

各レベルは定期的にトレーニングしている人のおおよそ5・20・50・80・95パーセンタイルに相当します。比較のための目安であり、医学的・競技的な基準ではありません。

女性にとって「懸垂」の良い記録は？

体重60kgの場合、中級者は約−2.5 kg、上級者は約+10 kgです。定期的なトレーニングを始めたばかりの人は、たいてい−27.5 kg前後です。

体重によって「懸垂」の基準はどう変わる？

中級者の基準は、体重50kgで約0 kg、100kgで−20 kgまで上がります。体重が重い人ほど総重量は大きくなりますが、体重1kgあたりでは小さくなります。

「懸垂」のエリートレベルは？

体重60kgの場合、エリートは約+25 kgからです。定期的にトレーニングする人のうち、到達するのは約5%だけです。

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