턱걸이: 여성 기준

표는 체중에 따른 각 레벨의 추정 1회 최대 중량을 보여줍니다. 계산기에 내 세트를 입력하면 정확한 위치를 알 수 있습니다.

운동

체중, kg 추가 중량, kg 횟수

체중, 중량, 횟수를 입력하면 결과가 나와요.

추정 1RM

입문초급중급상급엘리트

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횟수별 훈련 중량

턱걸이 무료 운동 시작

체중별 기준

체중, kg	입문	초급	중급	상급	엘리트
40	−15	−5	+2.5	+12.5	+25
45	−17.5	−7.5	+2.5	+12.5	+25
50	−20	−10	0	+10	+25
55	−25	−12.5	0	+10	+25
60	−27.5	−15	−2.5	+10	+25
65	−30	−17.5	−5	+7.5	+22.5
70	−32.5	−20	−7.5	+7.5	+22.5
75	−37.5	−22.5	−10	+5	+22.5
80	−40	−25	−10	+2.5	+22.5
85	−42.5	−27.5	−12.5	+2.5	+20
90	−47.5	−30	−15	0	+20
95	−50	−35	−17.5	0	+20
100	−52.5	−37.5	−20	−2.5	+17.5
105	−57.5	−40	−22.5	−5	+17.5
110	−60	−42.5	−25	−7.5	+15
115	−65	−45	−27.5	−7.5	+15
120	−67.5	−47.5	−30	−10	+12.5

꾸준히 운동하는 사람의 추정 1RM이에요.

턱걸이와 딥스: 수치는 체중에 더하는 중량입니다. 0은 맨몸, 마이너스는 밴드나 머신의 보조를 뜻합니다.

1회 최대 중량은 Brzycki 공식으로 추정해요: 1RM = 중량 × 36 / (37 − 횟수). 10회를 넘는 세트는 10회로 계산해요. 추가 횟수는 근력보다 지구력을 보여 주기 때문이에요.

레벨은 1RM을 체중과 비교해요. 체중이 무거울수록 절대 중량은 크지만 체중 1kg당 중량은 작아서, 기준은 체중에 비례하지 않고 체중의 0.67제곱으로 늘어나요.

레벨은 꾸준히 운동하는 사람의 대략 5·20·50·80·95 백분위에 해당해요. 비교를 위한 추정치이며 의학적·경기 기준이 아니에요.

여성에게 「턱걸이」 좋은 기록은 얼마인가요?

체중 60kg에서 중급은 약 −2.5 kg, 상급은 약 +10 kg입니다. 규칙적인 운동을 막 시작한 사람은 보통 −27.5 kg 정도를 듭니다.

체중에 따라 「턱걸이」 기준은 어떻게 달라지나요?

중급 기준은 체중 50kg에서 약 0 kg, 100kg에서 −20 kg까지 올라갑니다. 무거운 사람일수록 총 중량은 크지만 체중 1kg당 중량은 작습니다.

「턱걸이」 엘리트 기록은 얼마인가요?

체중 60kg이라면 엘리트는 약 +25 kg부터입니다. 규칙적으로 운동하는 사람 중 약 5%만 도달합니다.

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