Подтягивания: нормативы для женщин

В таблице — расчётный разовый максимум для каждого уровня в зависимости от веса тела. Введите свой подход в калькулятор, чтобы узнать точный результат.

Упражнение

Вес тела, кг Доп. вес, кг Повторения

Введите вес тела, вес на снаряде и повторения, чтобы увидеть результат.

Расчётный 1ПМ

НовичокНачинающийСреднийПродвинутыйЭлита

Отслеживайте рост 1ПМ — начните бесплатную тренировку

Запишите этот подход в ForceIndex и следите, как растут ваш 1ПМ и уровень, — бесплатно, начать можно без регистрации.

Рабочие веса по числу повторений

Повторы	% от 1ПМ	Вес
1	100%	—
2	97%	—
3	94%	—
4	92%	—
5	89%	—
6	86%	—
7	83%	—
8	81%	—
9	78%	—
10	75%	—

Подтягивания Начать бесплатную тренировку

Нормативы по весу тела

Женщины · Подтягивания

Вес тела, кг	Новичок	Начинающий	Средний	Продвинутый	Элита
40	−15	−5	+2,5	+12,5	+25
45	−17,5	−7,5	+2,5	+12,5	+25
50	−20	−10	0	+10	+25
55	−25	−12,5	0	+10	+25
60	−27,5	−15	−2,5	+10	+25
65	−30	−17,5	−5	+7,5	+22,5
70	−32,5	−20	−7,5	+7,5	+22,5
75	−37,5	−22,5	−10	+5	+22,5
80	−40	−25	−10	+2,5	+22,5
85	−42,5	−27,5	−12,5	+2,5	+20
90	−47,5	−30	−15	0	+20
95	−50	−35	−17,5	0	+20
100	−52,5	−37,5	−20	−2,5	+17,5
105	−57,5	−40	−22,5	−5	+17,5
110	−60	−42,5	−25	−7,5	+15
115	−65	−45	−27,5	−7,5	+15
120	−67,5	−47,5	−30	−10	+12,5

Расчётный разовый максимум для тех, кто тренируется регулярно.

Подтягивания и брусья: в таблице указан вес, добавленный к весу тела. 0 — только свой вес, минус — помощь резины или гравитрона.

Подтягивания: техника и рабочие мышцы Подтягивания: нормативы силы по весу тела Подтягивания: нормативы для мужчин Подтягивания: нормативы для женщин

Нормативы по весу тела

40 кг 50 кг 60 кг 70 кг 80 кг 90 кг 100 кг 110 кг

Как это считается

Разовый максимум оценивается по вашему подходу формулой Бжицки: 1ПМ = вес × 36 / (37 − повторения). Подходы больше чем на 10 повторений считаются как 10: лишние повторы говорят скорее о выносливости, чем о силе.

Уровень сравнивает ваш 1ПМ с весом тела. Тяжёлые атлеты поднимают больше в абсолютных цифрах, но меньше на килограмм веса, поэтому пороги растут не пропорционально весу, а как вес в степени 0,67.

Уровни примерно соответствуют 5-му, 20-му, 50-му, 80-му и 95-му процентилям среди регулярно тренирующихся. Это оценка для сравнения, а не медицинская или спортивная норма.

Частые вопросы

Какой результат в упражнении «Подтягивания» хороший для женщины?

При весе тела 60 кг средний уровень — около −2,5 кг, продвинутый — около +10 кг. Тот, кто только начал регулярно тренироваться, обычно поднимает около −27,5 кг.

Как вес тела влияет на норматив в упражнении «Подтягивания»?

Средний норматив растёт примерно с 0 кг при весе 50 кг до −20 кг при 100 кг. Тяжёлые атлеты поднимают больше в абсолютных цифрах, но меньше на килограмм веса тела.

Какой результат в упражнении «Подтягивания» считается элитным?

Элита начинается примерно с +25 кг при весе тела 60 кг. Этого уровня достигают лишь около 5% регулярно тренирующихся.

Нормативы в других упражнениях

Знаете свой уровень? Теперь превзойдите его

Начать бесплатную тренировку