Згибови: стандарди за жене

Табела приказује процењени максимум за једно понављање на сваком нивоу према телесној тежини. Унесите своју серију у калкулатор да видите тачно где сте.

Вежба

Телесна тежина, кг Додатни тег, кг Понављања

Унесите телесну тежину, тежину и понављања да видите резултат.

Процењени 1RM

ПочетникНовајлијаСредњи нивоНапредниЕлита

Пратите напредак свог 1RM — почните бесплатан тренинг

Забележите ову серију у ForceIndex-у и пратите како расту ваш 1RM и ниво — бесплатно, без регистрације за почетак.

Радне тежине по броју понављања

Понављ.	% од 1RM	Тежина
1	100%	—
2	97%	—
3	94%	—
4	92%	—
5	89%	—
6	86%	—
7	83%	—
8	81%	—
9	78%	—
10	75%	—

Згибови Почни бесплатан тренинг

Стандарди према телесној тежини

Жене · Згибови

Телесна тежина, кг	Почетник	Новајлија	Средњи ниво	Напредни	Елита
40	−15	−5	+2,5	+12,5	+25
45	−17,5	−7,5	+2,5	+12,5	+25
50	−20	−10	0	+10	+25
55	−25	−12,5	0	+10	+25
60	−27,5	−15	−2,5	+10	+25
65	−30	−17,5	−5	+7,5	+22,5
70	−32,5	−20	−7,5	+7,5	+22,5
75	−37,5	−22,5	−10	+5	+22,5
80	−40	−25	−10	+2,5	+22,5
85	−42,5	−27,5	−12,5	+2,5	+20
90	−47,5	−30	−15	0	+20
95	−50	−35	−17,5	0	+20
100	−52,5	−37,5	−20	−2,5	+17,5
105	−57,5	−40	−22,5	−5	+17,5
110	−60	−42,5	−25	−7,5	+15
115	−65	−45	−27,5	−7,5	+15
120	−67,5	−47,5	−30	−10	+12,5

Процењени максимум за оне који редовно тренирају.

Згибови и пропадања: вредности су тег додат на телесну тежину. 0 значи само телесна тежина, минус значи помоћ гуме или справе.

Згибови: техника и мишићи који раде Згибови: стандарди снаге према телесној тежини Згибови: стандарди за мушкарце Згибови: стандарди за жене

Како функционише

Максимум се процењује из ваше серије Бжицкијевом формулом: 1RM = тежина × 36 / (37 − понављања). Серије преко 10 понављања рачунају се као 10, јер додатна понављања више мере издржљивост него снагу.

Ниво пореди ваш 1RM са телесном тежином. Тежи вежбачи подижу више у апсолутним бројевима, али мање по килограму, па прагови расту са телесном тежином на степен 0,67, а не пропорционално.

Нивои отприлике одговарају 5., 20., 50., 80. и 95. перцентилу оних који редовно тренирају. То су процене за поређење, а не медицинска или такмичарска норма.

Честа питања

Који резултат у вежби „Згибови” је добар за жену?

При телесној тежини од 60 kg средњи ниво је око −2,5 кг, а напредни око +10 кг. Ко је тек почео редовно да тренира обично подиже око −27,5 кг.

Како телесна тежина мења стандард у вежби „Згибови”?

Средњи стандард расте са око 0 кг при 50 kg на −20 кг при 100 kg. Тежи спортисти подижу више укупно, али мање по килограму телесне тежине.

Који резултат у вежби „Згибови” је елитни?

Елита почиње од око +25 кг за особу од 60 kg. Тамо стигне само око 5% оних који редовно тренирају.

Стандарди снаге за друге вежбе

Знате свој ниво? Сада га надмашите

Забележите ову серију у ForceIndex-у и пратите како расту ваш 1RM и ниво — бесплатно, без регистрације за почетак.

Почни бесплатан тренинг