Podciąganie: normy dla kobiet

Tabela pokazuje szacowany maksymalny ciężar na jedno powtórzenie dla każdego poziomu według masy ciała. Wpisz swoją serię w kalkulator, aby poznać dokładny wynik.

Ćwiczenie

Masa ciała, kg Obciążenie dodatkowe, kg Powtórzenia

Wpisz masę ciała, ciężar i powtórzenia, aby zobaczyć wynik.

Szacowane 1RM

PoczątkującyNowicjuszŚredniozaawansowanyZaawansowanyElita

Śledź postępy 1RM — zacznij darmowy trening

Zapisz tę serię w ForceIndex i śledź, jak rośnie Twoje 1RM i poziom — za darmo, bez rejestracji na start.

Ciężary treningowe według powtórzeń

Powt.	% 1RM	Ciężar
1	100%	—
2	97%	—
3	94%	—
4	92%	—
5	89%	—
6	86%	—
7	83%	—
8	81%	—
9	78%	—
10	75%	—

Podciąganie Zacznij darmowy trening

Normy według masy ciała

Kobiety · Podciąganie

Masa ciała, kg	Początkujący	Nowicjusz	Średniozaawansowany	Zaawansowany	Elita
40	−15	−5	+2,5	+12,5	+25
45	−17,5	−7,5	+2,5	+12,5	+25
50	−20	−10	0	+10	+25
55	−25	−12,5	0	+10	+25
60	−27,5	−15	−2,5	+10	+25
65	−30	−17,5	−5	+7,5	+22,5
70	−32,5	−20	−7,5	+7,5	+22,5
75	−37,5	−22,5	−10	+5	+22,5
80	−40	−25	−10	+2,5	+22,5
85	−42,5	−27,5	−12,5	+2,5	+20
90	−47,5	−30	−15	0	+20
95	−50	−35	−17,5	0	+20
100	−52,5	−37,5	−20	−2,5	+17,5
105	−57,5	−40	−22,5	−5	+17,5
110	−60	−42,5	−25	−7,5	+15
115	−65	−45	−27,5	−7,5	+15
120	−67,5	−47,5	−30	−10	+12,5

Szacowany ciężar maksymalny dla osób trenujących regularnie.

Podciąganie i poręcze: liczby to ciężar dodany do masy ciała. 0 oznacza samą masę ciała, minus — pomoc gumy lub maszyny.

Podciąganie: technika i pracujące mięśnie Podciąganie: normy siły według masy ciała Podciąganie: normy dla mężczyzn Podciąganie: normy dla kobiet

Normy według masy ciała

40 kg 50 kg 60 kg 70 kg 80 kg 90 kg 100 kg 110 kg

Jak to działa

Ciężar maksymalny jest szacowany z Twojej serii wzorem Brzyckiego: 1RM = ciężar × 36 / (37 − powtórzenia). Serie powyżej 10 powtórzeń liczone są jak 10, bo dodatkowe powtórzenia mierzą bardziej wytrzymałość niż siłę.

Poziom porównuje Twoje 1RM z masą ciała. Ciężsi zawodnicy podnoszą więcej w liczbach bezwzględnych, ale mniej na kilogram, dlatego progi rosną nie proporcjonalnie, lecz jak masa ciała do potęgi 0,67.

Poziomy odpowiadają mniej więcej 5., 20., 50., 80. i 95. percentylowi osób trenujących regularnie. To szacunek do porównań, a nie norma medyczna czy sportowa.

Najczęstsze pytania

Jaki wynik w ćwiczeniu „Podciąganie” jest dobry dla kobiety?

Przy masie ciała 60 kg poziom średni to około −2,5 kg, a zaawansowany około +10 kg. Osoba, która dopiero zaczęła regularnie trenować, zwykle podnosi około −27,5 kg.

Jak masa ciała zmienia normę w ćwiczeniu „Podciąganie”?

Norma średnia rośnie z około 0 kg przy 50 kg do −20 kg przy 100 kg. Ciężsi zawodnicy podnoszą więcej w sumie, ale mniej na kilogram masy ciała.

Jaki wynik w ćwiczeniu „Podciąganie” to poziom elity?

Elita zaczyna się od około +25 kg przy masie ciała 60 kg. Dochodzi do niej tylko około 5% regularnie trenujących.

Normy siły w innych ćwiczeniach

Znasz swój poziom? Teraz go pobij

Zapisz tę serię w ForceIndex i śledź, jak rośnie Twoje 1RM i poziom — za darmo, bez rejestracji na start.

Zacznij darmowy trening