Normy siły

Wybierz ćwiczenie, aby zobaczyć normy dla swojej masy ciała i płci. Tabele poniżej pokazują wszystkie poziomy dla mężczyzny ważącego 80 kg i kobiety ważącej 60 kg.

Normy w skrócie

Mężczyźni · 80 kg

Ćwiczenie, kg	Początkujący	Nowicjusz	Średniozaawansowany	Zaawansowany	Elita
Wyciskanie na ławce	40	60	80	112,5	145
Przysiad	60	80	112,5	152,5	192,5
Martwy ciąg	80	105	140	180	225
Wyciskanie nad głowę	27,5	40	55	75	95
Podciąganie	−7,5	+5	+20	+40	+65
Wiosłowanie sztangą	35	52,5	72,5	95	120
Wyciskanie na ławce skośnej	32,5	47,5	65	92,5	115
Wyciskanie wąskim chwytem	35	52,5	72,5	100	127,5
Wyciskanie hantli na ławce	15	25	32,5	45	57,5
Pompki na poręczach	0	+15	+35	+60	+87,5
Przysiad przedni	47,5	65	92,5	125	155
Wypychanie nogami	80	120	175	240	305
Hip thrust	60	87,5	127,5	175	225
Martwy ciąg rumuński	60	77,5	105	135	167,5
Martwy ciąg sumo	80	105	140	180	225
Zarzut siłowy	35	47,5	65	85	105
Ściąganie drążka wyciągu	35	50	67,5	87,5	107,5
Wyciskanie hantli nad głowę	10	15	22,5	30	37,5
Uginanie ramion ze sztangą	17,5	25	35	47,5	60
Uginanie ramion z hantlami	7,5	12,5	17,5	25	30

Kobiety · 60 kg

Ćwiczenie, kg	Początkujący	Nowicjusz	Średniozaawansowany	Zaawansowany	Elita
Wyciskanie na ławce	15	25	35	50	65
Przysiad	30	42,5	60	85	107,5
Martwy ciąg	35	50	72,5	100	125
Wyciskanie nad głowę	12,5	17,5	27,5	35	47,5
Podciąganie	−27,5	−15	−2,5	+10	+25
Wiosłowanie sztangą	15	25	32,5	45	60
Wyciskanie na ławce skośnej	12,5	20	30	42,5	55
Wyciskanie wąskim chwytem	12,5	22,5	32,5	45	60
Wyciskanie hantli na ławce	5	10	15	20	27,5
Pompki na poręczach	−20	−10	+5	+20	+40
Przysiad przedni	25	35	50	70	90
Wypychanie nogami	42,5	65	95	137,5	180
Hip thrust	35	57,5	85	117,5	150
Martwy ciąg rumuński	27,5	37,5	55	75	95
Martwy ciąg sumo	35	50	72,5	100	125
Zarzut siłowy	17,5	25	32,5	42,5	55
Ściąganie drążka wyciągu	17,5	25	32,5	42,5	55
Wyciskanie hantli nad głowę	5	7,5	10	15	20
Uginanie ramion ze sztangą	7,5	10	15	22,5	30
Uginanie ramion z hantlami	2,5	5	7,5	10	12,5

Szacowane 1RM dla mężczyzny ważącego 80 kg i kobiety ważącej 60 kg.

Podciąganie i poręcze: liczby to ciężar dodany do masy ciała. 0 oznacza samą masę ciała, minus — pomoc gumy lub maszyny.

Ćwiczenia z hantlami: ciężar jednej hantli.

Wypychanie nogami i wyciąg: ciężar talerzy lub stosu. Maszyny się różnią, więc porównuj wyniki na tej samej.

Jak to działa

Ciężar maksymalny jest szacowany z Twojej serii wzorem Brzyckiego: 1RM = ciężar × 36 / (37 − powtórzenia). Serie powyżej 10 powtórzeń liczone są jak 10, bo dodatkowe powtórzenia mierzą bardziej wytrzymałość niż siłę.

Poziom porównuje Twoje 1RM z masą ciała. Ciężsi zawodnicy podnoszą więcej w liczbach bezwzględnych, ale mniej na kilogram, dlatego progi rosną nie proporcjonalnie, lecz jak masa ciała do potęgi 0,67.

Poziomy odpowiadają mniej więcej 5., 20., 50., 80. i 95. percentylowi osób trenujących regularnie. To szacunek do porównań, a nie norma medyczna czy sportowa.

Normy siły w innych ćwiczeniach

Znasz swój poziom? Teraz go pobij

Zapisz tę serię w ForceIndex i śledź, jak rośnie Twoje 1RM i poziom — za darmo, bez rejestracji na start.

Zacznij darmowy trening