Styrkestandarder

Vælg en øvelse for at se standarderne for din vægt og dit køn. Tabellerne nedenfor viser alle niveauer for en mand på 80 kg og en kvinde på 60 kg.

Standarder i overblik

Mænd · 80 kg

Øvelse, kg	Begynder	Let øvet	Øvet	Meget øvet	Elite
Bænkpres	40	60	80	112,5	145
Squat	60	80	112,5	152,5	192,5
Dødløft	80	105	140	180	225
Skulderpres	27,5	40	55	75	95
Pull-up	−7,5	+5	+20	+40	+65
Roning med vægtstang	35	52,5	72,5	95	120
Skråbænkpres	32,5	47,5	65	92,5	115
Smalt bænkpres	35	52,5	72,5	100	127,5
Bænkpres med håndvægte	15	25	32,5	45	57,5
Dips	0	+15	+35	+60	+87,5
Frontsquat	47,5	65	92,5	125	155
Benpres	80	120	175	240	305
Hip thrust	60	87,5	127,5	175	225
Rumænsk dødløft	60	77,5	105	135	167,5
Sumo-dødløft	80	105	140	180	225
Power clean	35	47,5	65	85	105
Lat pulldown	35	50	67,5	87,5	107,5
Skulderpres med håndvægte	10	15	22,5	30	37,5
Curl med vægtstang	17,5	25	35	47,5	60
Curl med håndvægte	7,5	12,5	17,5	25	30

Kvinder · 60 kg

Øvelse, kg	Begynder	Let øvet	Øvet	Meget øvet	Elite
Bænkpres	15	25	35	50	65
Squat	30	42,5	60	85	107,5
Dødløft	35	50	72,5	100	125
Skulderpres	12,5	17,5	27,5	35	47,5
Pull-up	−27,5	−15	−2,5	+10	+25
Roning med vægtstang	15	25	32,5	45	60
Skråbænkpres	12,5	20	30	42,5	55
Smalt bænkpres	12,5	22,5	32,5	45	60
Bænkpres med håndvægte	5	10	15	20	27,5
Dips	−20	−10	+5	+20	+40
Frontsquat	25	35	50	70	90
Benpres	42,5	65	95	137,5	180
Hip thrust	35	57,5	85	117,5	150
Rumænsk dødløft	27,5	37,5	55	75	95
Sumo-dødløft	35	50	72,5	100	125
Power clean	17,5	25	32,5	42,5	55
Lat pulldown	17,5	25	32,5	42,5	55
Skulderpres med håndvægte	5	7,5	10	15	20
Curl med vægtstang	7,5	10	15	22,5	30
Curl med håndvægte	2,5	5	7,5	10	12,5

Estimeret 1RM for en mand på 80 kg og en kvinde på 60 kg.

Pull-ups og dips: tallene er vægt lagt oven i kropsvægten. 0 betyder kun kropsvægt, minus betyder hjælp fra elastik eller maskine.

Håndvægtsøvelser: vægten af én håndvægt.

Benpres og lat pulldown: påsatte skiver eller vægt i stakken. Maskiner er forskellige, så sammenlign på samme maskine.

Sådan virker det

Dit maksimum estimeres ud fra dit sæt med Brzycki-formlen: 1RM = vægt × 36 / (37 − gentagelser). Sæt over 10 gentagelser tæller som 10, fordi ekstra gentagelser mere måler udholdenhed end styrke.

Niveauet sammenligner din 1RM med din kropsvægt. Tungere løftere løfter mere i absolutte tal, men mindre pr. kilo, så grænserne vokser med kropsvægten i 0,67. potens frem for proportionalt.

Niveauerne svarer nogenlunde til 5., 20., 50., 80. og 95. percentil blandt folk, der træner regelmæssigt. Det er estimater til sammenligning, ikke en medicinsk norm eller konkurrencenorm.

Styrkestandarder for andre øvelser

Kender du dit niveau? Slå det nu

Log dette sæt i ForceIndex og følg, hvordan din 1RM og dit niveau vokser — gratis, uden tilmelding for at starte.

Start en gratis træning