Krachtnormen

Kies een oefening om de normen voor jouw gewicht en geslacht te zien. De tabellen hieronder tonen elk niveau voor een man van 80 kg en een vrouw van 60 kg.

Normen in het kort

Mannen · 80 kg

Oefening, kg	Beginner	Gevorderde beginner	Gemiddeld	Gevorderd	Elite
Bankdrukken	40	60	80	112,5	145
Squat	60	80	112,5	152,5	192,5
Deadlift	80	105	140	180	225
Overhead press	27,5	40	55	75	95
Pull-up	−7,5	+5	+20	+40	+65
Barbell row	35	52,5	72,5	95	120
Schuin bankdrukken	32,5	47,5	65	92,5	115
Smal bankdrukken	35	52,5	72,5	100	127,5
Dumbbell bankdrukken	15	25	32,5	45	57,5
Dips	0	+15	+35	+60	+87,5
Front squat	47,5	65	92,5	125	155
Leg press	80	120	175	240	305
Hip thrust	60	87,5	127,5	175	225
Roemeense deadlift	60	77,5	105	135	167,5
Sumo deadlift	80	105	140	180	225
Power clean	35	47,5	65	85	105
Lat pulldown	35	50	67,5	87,5	107,5
Dumbbell schouderdrukken	10	15	22,5	30	37,5
Barbell curl	17,5	25	35	47,5	60
Dumbbell curl	7,5	12,5	17,5	25	30

Vrouwen · 60 kg

Oefening, kg	Beginner	Gevorderde beginner	Gemiddeld	Gevorderd	Elite
Bankdrukken	15	25	35	50	65
Squat	30	42,5	60	85	107,5
Deadlift	35	50	72,5	100	125
Overhead press	12,5	17,5	27,5	35	47,5
Pull-up	−27,5	−15	−2,5	+10	+25
Barbell row	15	25	32,5	45	60
Schuin bankdrukken	12,5	20	30	42,5	55
Smal bankdrukken	12,5	22,5	32,5	45	60
Dumbbell bankdrukken	5	10	15	20	27,5
Dips	−20	−10	+5	+20	+40
Front squat	25	35	50	70	90
Leg press	42,5	65	95	137,5	180
Hip thrust	35	57,5	85	117,5	150
Roemeense deadlift	27,5	37,5	55	75	95
Sumo deadlift	35	50	72,5	100	125
Power clean	17,5	25	32,5	42,5	55
Lat pulldown	17,5	25	32,5	42,5	55
Dumbbell schouderdrukken	5	7,5	10	15	20
Barbell curl	7,5	10	15	22,5	30
Dumbbell curl	2,5	5	7,5	10	12,5

Geschatte 1RM voor een man van 80 kg en een vrouw van 60 kg.

Pull-ups en dips: de waarden zijn het gewicht bovenop je lichaamsgewicht. 0 betekent alleen lichaamsgewicht, een min betekent hulp van een band of machine.

Dumbbelloefeningen: gewicht van één dumbbell.

Leg press en lat pulldown: geladen schijven of gewicht van de stapel. Machines verschillen, dus vergelijk op dezelfde machine.

Hoe het werkt

Je maximum wordt uit je set geschat met de formule van Brzycki: 1RM = gewicht × 36 / (37 − herhalingen). Sets boven 10 herhalingen tellen als 10, omdat extra herhalingen meer uithoudingsvermogen dan kracht meten.

Het niveau vergelijkt je 1RM met je lichaamsgewicht. Zwaardere sporters tillen absoluut meer, maar minder per kilo, daarom stijgen de drempels met het lichaamsgewicht tot de macht 0,67 in plaats van evenredig.

De niveaus komen ruwweg overeen met het 5e, 20e, 50e, 80e en 95e percentiel van mensen die regelmatig trainen. Het zijn schattingen om je te vergelijken, geen medische of wedstrijdnorm.

Krachtnormen voor andere oefeningen

Ken je je niveau? Verbeter het nu

Leg deze set vast in ForceIndex en volg hoe je 1RM en niveau groeien — gratis, zonder account om te beginnen.

Start een gratis training