Hip thrust: normen voor vrouwen
Vul lichaamsgewicht, gewicht en herhalingen in om je resultaat te zien.
De schatting is het nauwkeurigst bij sets van 1–10 herhalingen.
Leg deze set vast in ForceIndex en volg hoe je 1RM en niveau groeien — gratis, zonder account om te beginnen.
| Herh. | % van 1RM | Gewicht |
|---|---|---|
| 1 | 100% | — |
| 2 | 97% | — |
| 3 | 94% | — |
| 4 | 92% | — |
| 5 | 89% | — |
| 6 | 86% | — |
| 7 | 83% | — |
| 8 | 81% | — |
| 9 | 78% | — |
| 10 | 75% | — |
Normen per lichaamsgewicht
Vrouwen · Hip thrust
| Lichaamsgewicht, kg | Beginner | Gevorderde beginner | Gemiddeld | Gevorderd | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 | 27,5 | 42,5 | 65 | 90 | 115 |
| 45 | 30 | 47,5 | 70 | 97,5 | 122,5 |
| 50 | 32,5 | 50 | 75 | 102,5 | 132,5 |
| 55 | 35 | 55 | 80 | 110 | 142,5 |
| 60 | 35 | 57,5 | 85 | 117,5 | 150 |
| 65 | 37,5 | 60 | 87,5 | 122,5 | 157,5 |
| 70 | 40 | 62,5 | 92,5 | 130 | 167,5 |
| 75 | 42,5 | 65 | 97,5 | 135 | 175 |
| 80 | 42,5 | 70 | 102,5 | 142,5 | 182,5 |
| 85 | 45 | 72,5 | 105 | 147,5 | 190 |
| 90 | 47,5 | 75 | 110 | 152,5 | 197,5 |
| 95 | 50 | 77,5 | 115 | 160 | 205 |
| 100 | 50 | 80 | 117,5 | 165 | 210 |
| 105 | 52,5 | 82,5 | 122,5 | 170 | 217,5 |
| 110 | 55 | 85 | 125 | 175 | 225 |
| 115 | 55 | 87,5 | 130 | 180 | 232,5 |
| 120 | 57,5 | 90 | 132,5 | 185 | 237,5 |
Geschat maximum voor mensen die regelmatig trainen.
Hoe het werkt
Je maximum wordt uit je set geschat met de formule van Brzycki: 1RM = gewicht × 36 / (37 − herhalingen). Sets boven 10 herhalingen tellen als 10, omdat extra herhalingen meer uithoudingsvermogen dan kracht meten.
Het niveau vergelijkt je 1RM met je lichaamsgewicht. Zwaardere sporters tillen absoluut meer, maar minder per kilo, daarom stijgen de drempels met het lichaamsgewicht tot de macht 0,67 in plaats van evenredig.
De niveaus komen ruwweg overeen met het 5e, 20e, 50e, 80e en 95e percentiel van mensen die regelmatig trainen. Het zijn schattingen om je te vergelijken, geen medische of wedstrijdnorm.
Veelgestelde vragen
Wat is een goed resultaat bij „Hip thrust” voor een vrouw?
Bij 60 kg lichaamsgewicht ligt het gemiddelde niveau rond 85 kg en het gevorderde niveau rond 117,5 kg. Wie net regelmatig is gaan trainen, tilt meestal zo'n 35 kg.
Hoe verandert de norm bij „Hip thrust” met het lichaamsgewicht?
De gemiddelde norm stijgt van ongeveer 75 kg bij 50 kg naar 117,5 kg bij 100 kg. Zwaardere sporters tillen in totaal meer, maar minder per kilo lichaamsgewicht.
Wat is een elite-resultaat bij „Hip thrust”?
Elite begint rond 150 kg voor iemand van 60 kg. Slechts zo'n 5% van wie regelmatig traint komt zo ver.
Krachtnormen voor andere oefeningen
Ken je je niveau? Verbeter het nu
Leg deze set vast in ForceIndex en volg hoe je 1RM en niveau groeien — gratis, zonder account om te beginnen.
Start een gratis training