Hip thrust: normy pre ženy
Zadajte telesnú hmotnosť, váhu a opakovania a uvidíte výsledok.
Odhad je najpresnejší pre série na 1–10 opakovaní.
Zapíšte túto sériu do ForceIndex a sledujte, ako rastie vaše 1RM aj úroveň — zadarmo, bez registrácie na začiatok.
| Opak. | % z 1RM | Váha |
|---|---|---|
| 1 | 100% | — |
| 2 | 97% | — |
| 3 | 94% | — |
| 4 | 92% | — |
| 5 | 89% | — |
| 6 | 86% | — |
| 7 | 83% | — |
| 8 | 81% | — |
| 9 | 78% | — |
| 10 | 75% | — |
Normy podľa telesnej hmotnosti
Ženy · Hip thrust
| Hmotnosť, kg | Začiatočník | Nováčik | Stredne pokročilý | Pokročilý | Elita |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 | 27,5 | 42,5 | 65 | 90 | 115 |
| 45 | 30 | 47,5 | 70 | 97,5 | 122,5 |
| 50 | 32,5 | 50 | 75 | 102,5 | 132,5 |
| 55 | 35 | 55 | 80 | 110 | 142,5 |
| 60 | 35 | 57,5 | 85 | 117,5 | 150 |
| 65 | 37,5 | 60 | 87,5 | 122,5 | 157,5 |
| 70 | 40 | 62,5 | 92,5 | 130 | 167,5 |
| 75 | 42,5 | 65 | 97,5 | 135 | 175 |
| 80 | 42,5 | 70 | 102,5 | 142,5 | 182,5 |
| 85 | 45 | 72,5 | 105 | 147,5 | 190 |
| 90 | 47,5 | 75 | 110 | 152,5 | 197,5 |
| 95 | 50 | 77,5 | 115 | 160 | 205 |
| 100 | 50 | 80 | 117,5 | 165 | 210 |
| 105 | 52,5 | 82,5 | 122,5 | 170 | 217,5 |
| 110 | 55 | 85 | 125 | 175 | 225 |
| 115 | 55 | 87,5 | 130 | 180 | 232,5 |
| 120 | 57,5 | 90 | 132,5 | 185 | 237,5 |
Odhadované maximum pre ľudí, ktorí pravidelne trénujú.
Ako to funguje
Maximum sa odhaduje z vašej série Brzyckiho vzorcom: 1RM = váha × 36 / (37 − opakovania). Série nad 10 opakovaní sa počítajú ako 10, pretože ďalšie opakovania merajú skôr vytrvalosť než silu.
Úroveň porovnáva vaše 1RM s telesnou hmotnosťou. Ťažší cvičenci zdvihnú absolútne viac, ale menej na kilogram, preto prahy nerastú úmerne, ale s hmotnosťou na 0,67.
Úrovne zhruba zodpovedajú 5., 20., 50., 80. a 95. percentilu pravidelne trénujúcich ľudí. Ide o odhad na porovnanie, nie o lekársku ani súťažnú normu.
Časté otázky
Aký výsledok v cviku „Hip thrust“ je dobrý pre ženu?
Pri telesnej hmotnosti 60 kg je stredná úroveň asi 85 kg a pokročilá asi 117,5 kg. Kto práve začal pravidelne trénovať, zdvihne zvyčajne okolo 35 kg.
Ako telesná hmotnosť mení normu v cviku „Hip thrust“?
Stredná norma rastie z asi 75 kg pri 50 kg na 117,5 kg pri 100 kg. Ťažší športovci zdvihnú celkovo viac, ale menej na kilogram telesnej hmotnosti.
Aký výsledok v cviku „Hip thrust“ je elitný?
Elita začína zhruba na 150 kg pre človeka s hmotnosťou 60 kg. Dostane sa tam len asi 5 % pravidelne trénujúcich.
Silové normy pre ďalšie cviky
Poznáte svoju úroveň? Teraz ju prekonajte
Zapíšte túto sériu do ForceIndex a sledujte, ako rastie vaše 1RM aj úroveň — zadarmo, bez registrácie na začiatok.
Začať tréning zadarmo