Hip thrust: estándares para mujeres
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La estimación es más precisa para series de 1 a 10 repeticiones.
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| Reps | % del 1RM | Peso |
|---|---|---|
| 1 | 100% | — |
| 2 | 97% | — |
| 3 | 94% | — |
| 4 | 92% | — |
| 5 | 89% | — |
| 6 | 86% | — |
| 7 | 83% | — |
| 8 | 81% | — |
| 9 | 78% | — |
| 10 | 75% | — |
Estándares según el peso corporal
Mujeres · Hip thrust
| Peso corporal, kg | Principiante | Novato | Intermedio | Avanzado | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 | 27,5 | 42,5 | 65 | 90 | 115 |
| 45 | 30 | 47,5 | 70 | 97,5 | 122,5 |
| 50 | 32,5 | 50 | 75 | 102,5 | 132,5 |
| 55 | 35 | 55 | 80 | 110 | 142,5 |
| 60 | 35 | 57,5 | 85 | 117,5 | 150 |
| 65 | 37,5 | 60 | 87,5 | 122,5 | 157,5 |
| 70 | 40 | 62,5 | 92,5 | 130 | 167,5 |
| 75 | 42,5 | 65 | 97,5 | 135 | 175 |
| 80 | 42,5 | 70 | 102,5 | 142,5 | 182,5 |
| 85 | 45 | 72,5 | 105 | 147,5 | 190 |
| 90 | 47,5 | 75 | 110 | 152,5 | 197,5 |
| 95 | 50 | 77,5 | 115 | 160 | 205 |
| 100 | 50 | 80 | 117,5 | 165 | 210 |
| 105 | 52,5 | 82,5 | 122,5 | 170 | 217,5 |
| 110 | 55 | 85 | 125 | 175 | 225 |
| 115 | 55 | 87,5 | 130 | 180 | 232,5 |
| 120 | 57,5 | 90 | 132,5 | 185 | 237,5 |
Repetición máxima estimada para personas que entrenan con regularidad.
Cómo funciona
Tu repetición máxima se estima a partir de tu serie con la fórmula de Brzycki: 1RM = peso × 36 / (37 − repeticiones). Las series de más de 10 repeticiones cuentan como 10, porque las repeticiones extra miden más resistencia que fuerza.
El nivel compara tu 1RM con tu peso corporal. Los atletas más pesados levantan más en términos absolutos pero menos por kilo, así que los umbrales crecen con el peso corporal elevado a 0,67 y no de forma proporcional.
Los niveles corresponden aproximadamente a los percentiles 5, 20, 50, 80 y 95 de las personas que entrenan con regularidad. Son estimaciones para compararse, no una norma médica ni de competición.
Preguntas frecuentes
¿Qué es un buen resultado en «Hip thrust» para una mujer?
Con 60 kg de peso corporal, el nivel intermedio está en unos 85 kg y el avanzado en unos 117,5 kg. Quien acaba de empezar a entrenar con regularidad suele levantar alrededor de 35 kg.
¿Cómo cambia el estándar de «Hip thrust» con el peso corporal?
El estándar intermedio sube de unos 75 kg con 50 kg a 117,5 kg con 100 kg. Los levantadores más pesados levantan más en total, pero menos por kilo de peso corporal.
¿Qué es un resultado de élite en «Hip thrust»?
La élite empieza en unos 150 kg para una persona de 60 kg. Solo alrededor del 5 % de quienes entrenan con regularidad llega a ese nivel.
Estándares de fuerza de otros ejercicios
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