Csípőemelés (hip thrust): erőszintek nőknek
Add meg a testsúlyt, a súlyt és az ismétléseket az eredményhez.
A becslés 1–10 ismétléses sorozatoknál a legpontosabb.
Rögzítsd ezt a sorozatot a ForceIndexben, és kövesd, hogyan nő az 1RM-ed és a szinted — ingyen, regisztráció nélkül is elkezdheted.
| Ism. | 1RM %-a | Súly |
|---|---|---|
| 1 | 100% | — |
| 2 | 97% | — |
| 3 | 94% | — |
| 4 | 92% | — |
| 5 | 89% | — |
| 6 | 86% | — |
| 7 | 83% | — |
| 8 | 81% | — |
| 9 | 78% | — |
| 10 | 75% | — |
Erőszintek testsúly szerint
Nők · Csípőemelés (hip thrust)
| Testsúly, kg | Kezdő | Újonc | Középhaladó | Haladó | Elit |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 | 27,5 | 42,5 | 65 | 90 | 115 |
| 45 | 30 | 47,5 | 70 | 97,5 | 122,5 |
| 50 | 32,5 | 50 | 75 | 102,5 | 132,5 |
| 55 | 35 | 55 | 80 | 110 | 142,5 |
| 60 | 35 | 57,5 | 85 | 117,5 | 150 |
| 65 | 37,5 | 60 | 87,5 | 122,5 | 157,5 |
| 70 | 40 | 62,5 | 92,5 | 130 | 167,5 |
| 75 | 42,5 | 65 | 97,5 | 135 | 175 |
| 80 | 42,5 | 70 | 102,5 | 142,5 | 182,5 |
| 85 | 45 | 72,5 | 105 | 147,5 | 190 |
| 90 | 47,5 | 75 | 110 | 152,5 | 197,5 |
| 95 | 50 | 77,5 | 115 | 160 | 205 |
| 100 | 50 | 80 | 117,5 | 165 | 210 |
| 105 | 52,5 | 82,5 | 122,5 | 170 | 217,5 |
| 110 | 55 | 85 | 125 | 175 | 225 |
| 115 | 55 | 87,5 | 130 | 180 | 232,5 |
| 120 | 57,5 | 90 | 132,5 | 185 | 237,5 |
Becsült maximum rendszeresen edzőknek.
Hogyan működik
A maximumot a sorozatodból a Brzycki-képlettel becsüljük: 1RM = súly × 36 / (37 − ismétlés). A 10 ismétlés feletti sorozatok 10-nek számítanak, mert a további ismétlések inkább állóképességet mérnek, mint erőt.
A szint az 1RM-edet a testsúlyodhoz viszonyítja. A nehezebb emelők abszolút értékben többet, kilogrammonként viszont kevesebbet emelnek, ezért a határok nem arányosan, hanem a testsúly 0,67-edik hatványával nőnek.
A szintek nagyjából a rendszeresen edzők 5., 20., 50., 80. és 95. percentilisének felelnek meg. Összehasonlításra szolgáló becslések, nem orvosi vagy versenynormák.
Gyakori kérdések
Mi a jó eredmény a(z) „Csípőemelés (hip thrust)” gyakorlatban egy nőnek?
60 kg testsúlynál a középhaladó szint kb. 85 kg, a haladó kb. 117,5 kg. Aki most kezdett rendszeresen edzeni, általában kb. 35 kg körül emel.
Hogyan változtatja a testsúly a(z) „Csípőemelés (hip thrust)” szintjét?
A középhaladó szint kb. 75 kg-ról (50 kg) 117,5 kg-ra (100 kg) nő. A nehezebbek összesen többet emelnek, de testsúlykilogrammonként kevesebbet.
Mi számít elit eredménynek a(z) „Csípőemelés (hip thrust)” gyakorlatban?
Az elit szint kb. 150 kg-nál kezdődik 60 kg testsúlynál. A rendszeresen edzőknek csak kb. 5%-a jut el idáig.
Erőszintek más gyakorlatokban
Tudod a szinted? Most lépd túl
Rögzítsd ezt a sorozatot a ForceIndexben, és kövesd, hogyan nő az 1RM-ed és a szinted — ingyen, regisztráció nélkül is elkezdheted.
Ingyenes edzés indítása