Hip thrust: standarder för kvinnor

Tabellen visar uppskattat max för en repetition på varje nivå efter kroppsvikt. Fyll i ditt eget set i räknaren för att se exakt var du står.

Övning

Kroppsvikt, kg Lyft vikt, kg Reps

Ange kroppsvikt, vikt och reps för att se ditt resultat.

Uppskattat 1RM

NybörjareLätt tränadMedelAvanceradElit

Följ din 1RM-utveckling — starta ett gratis pass

Logga det här setet i ForceIndex och följ hur ditt 1RM och din nivå växer — gratis, utan konto för att börja.

Träningsvikter efter antal reps

Reps	% av 1RM	Vikt
1	100%	—
2	97%	—
3	94%	—
4	92%	—
5	89%	—
6	86%	—
7	83%	—
8	81%	—
9	78%	—
10	75%	—

Hip thrust Starta ett gratis pass

Standarder efter kroppsvikt

Kvinnor · Hip thrust

Kroppsvikt, kg	Nybörjare	Lätt tränad	Medel	Avancerad	Elit
40	27,5	42,5	65	90	115
45	30	47,5	70	97,5	122,5
50	32,5	50	75	102,5	132,5
55	35	55	80	110	142,5
60	35	57,5	85	117,5	150
65	37,5	60	87,5	122,5	157,5
70	40	62,5	92,5	130	167,5
75	42,5	65	97,5	135	175
80	42,5	70	102,5	142,5	182,5
85	45	72,5	105	147,5	190
90	47,5	75	110	152,5	197,5
95	50	77,5	115	160	205
100	50	80	117,5	165	210
105	52,5	82,5	122,5	170	217,5
110	55	85	125	175	225
115	55	87,5	130	180	232,5
120	57,5	90	132,5	185	237,5

Uppskattat max för personer som tränar regelbundet.

Hip thrust: teknik och muskler som arbetar Hip thrust: styrkestandarder efter kroppsvikt Hip thrust: standarder för män Hip thrust: standarder för kvinnor

Så fungerar det

Ditt max uppskattas från ditt set med Brzyckis formel: 1RM = vikt × 36 / (37 − reps). Set över 10 reps räknas som 10, eftersom extra reps mäter uthållighet mer än styrka.

Nivån jämför ditt 1RM med din kroppsvikt. Tyngre lyftare lyfter mer i absoluta tal men mindre per kilo, så gränserna växer med kroppsvikten upphöjd till 0,67 i stället för proportionellt.

Nivåerna motsvarar ungefär 5:e, 20:e, 50:e, 80:e och 95:e percentilen bland personer som tränar regelbundet. Det är uppskattningar att jämföra sig med, inte en medicinsk norm eller tävlingsnorm.

Vanliga frågor

Vad är ett bra resultat i ”Hip thrust” för en kvinna?

Vid 60 kg kroppsvikt ligger medelnivån runt 85 kg och avancerad nivå runt 117,5 kg. Den som precis börjat träna regelbundet lyfter oftast runt 35 kg.

Hur ändrar kroppsvikten standarden i ”Hip thrust”?

Medelstandarden stiger från runt 75 kg vid 50 kg till 117,5 kg vid 100 kg. Tyngre lyftare lyfter mer totalt men mindre per kilo kroppsvikt.

Vad är ett elitresultat i ”Hip thrust”?

Elit börjar runt 150 kg för en person på 60 kg. Bara omkring 5 % av dem som tränar regelbundet når dit.

Styrkestandarder för andra övningar

Vet du din nivå? Slå den nu

Logga det här setet i ForceIndex och följ hur ditt 1RM och din nivå växer — gratis, utan konto för att börja.

Starta ett gratis pass