Styrkestandarder

Välj en övning för att se standarderna för din vikt och ditt kön. Tabellerna nedan visar varje nivå för en man på 80 kg och en kvinna på 60 kg.

Standarder i korthet

Män · 80 kg

Övning, kg	Nybörjare	Lätt tränad	Medel	Avancerad	Elit
Bänkpress	40	60	80	112,5	145
Knäböj	60	80	112,5	152,5	192,5
Marklyft	80	105	140	180	225
Militärpress	27,5	40	55	75	95
Chins (pull-up)	−7,5	+5	+20	+40	+65
Skivstångsrodd	35	52,5	72,5	95	120
Lutande bänkpress	32,5	47,5	65	92,5	115
Smal bänkpress	35	52,5	72,5	100	127,5
Hantelpress på bänk	15	25	32,5	45	57,5
Dips	0	+15	+35	+60	+87,5
Frontböj	47,5	65	92,5	125	155
Benpress	80	120	175	240	305
Hip thrust	60	87,5	127,5	175	225
Rumänsk marklyft	60	77,5	105	135	167,5
Sumomarklyft	80	105	140	180	225
Power clean	35	47,5	65	85	105
Latsdrag	35	50	67,5	87,5	107,5
Axelpress med hantlar	10	15	22,5	30	37,5
Skivstångscurl	17,5	25	35	47,5	60
Hantelcurl	7,5	12,5	17,5	25	30

Kvinnor · 60 kg

Övning, kg	Nybörjare	Lätt tränad	Medel	Avancerad	Elit
Bänkpress	15	25	35	50	65
Knäböj	30	42,5	60	85	107,5
Marklyft	35	50	72,5	100	125
Militärpress	12,5	17,5	27,5	35	47,5
Chins (pull-up)	−27,5	−15	−2,5	+10	+25
Skivstångsrodd	15	25	32,5	45	60
Lutande bänkpress	12,5	20	30	42,5	55
Smal bänkpress	12,5	22,5	32,5	45	60
Hantelpress på bänk	5	10	15	20	27,5
Dips	−20	−10	+5	+20	+40
Frontböj	25	35	50	70	90
Benpress	42,5	65	95	137,5	180
Hip thrust	35	57,5	85	117,5	150
Rumänsk marklyft	27,5	37,5	55	75	95
Sumomarklyft	35	50	72,5	100	125
Power clean	17,5	25	32,5	42,5	55
Latsdrag	17,5	25	32,5	42,5	55
Axelpress med hantlar	5	7,5	10	15	20
Skivstångscurl	7,5	10	15	22,5	30
Hantelcurl	2,5	5	7,5	10	12,5

Uppskattat 1RM för en man på 80 kg och en kvinna på 60 kg.

Chins och dips: värdena är vikt utöver kroppsvikten. 0 betyder bara kroppsvikt, minus betyder hjälp av band eller maskin.

Hantelövningar: vikten av en hantel.

Benpress och latsdrag: pålastade skivor eller vikt i stacken. Maskiner skiljer sig, så jämför på samma maskin.

Så fungerar det

Ditt max uppskattas från ditt set med Brzyckis formel: 1RM = vikt × 36 / (37 − reps). Set över 10 reps räknas som 10, eftersom extra reps mäter uthållighet mer än styrka.

Nivån jämför ditt 1RM med din kroppsvikt. Tyngre lyftare lyfter mer i absoluta tal men mindre per kilo, så gränserna växer med kroppsvikten upphöjd till 0,67 i stället för proportionellt.

Nivåerna motsvarar ungefär 5:e, 20:e, 50:e, 80:e och 95:e percentilen bland personer som tränar regelbundet. Det är uppskattningar att jämföra sig med, inte en medicinsk norm eller tävlingsnorm.

Styrkestandarder för andra övningar

Vet du din nivå? Slå den nu

Logga det här setet i ForceIndex och följ hur ditt 1RM och din nivå växer — gratis, utan konto för att börja.

Starta ett gratis pass