Silové normy

Vyberte cvik a uvidíte normy pre svoju hmotnosť a pohlavie. Tabuľky nižšie ukazujú všetky úrovne pre muža s hmotnosťou 80 kg a ženu s hmotnosťou 60 kg.

Normy v skratke

Muži · 80 kg

Cvik, kg	Začiatočník	Nováčik	Stredne pokročilý	Pokročilý	Elita
Tlak na lavičke	40	60	80	112,5	145
Drep	60	80	112,5	152,5	192,5
Mŕtvy ťah	80	105	140	180	225
Tlak nad hlavu	27,5	40	55	75	95
Zhyby	−7,5	+5	+20	+40	+65
Príťahy činky v predklone	35	52,5	72,5	95	120
Tlak na šikmej lavičke	32,5	47,5	65	92,5	115
Tlak na lavičke úzkym úchopom	35	52,5	72,5	100	127,5
Tlak s jednoručkami na lavičke	15	25	32,5	45	57,5
Kliky na bradlách	0	+15	+35	+60	+87,5
Predný drep	47,5	65	92,5	125	155
Legpress	80	120	175	240	305
Hip thrust	60	87,5	127,5	175	225
Rumunský mŕtvy ťah	60	77,5	105	135	167,5
Mŕtvy ťah sumo	80	105	140	180	225
Silový prémiestnenie	35	47,5	65	85	105
Sťahovanie kladky	35	50	67,5	87,5	107,5
Tlak s jednoručkami nad hlavu	10	15	22,5	30	37,5
Bicepsový zdvih s činkou	17,5	25	35	47,5	60
Bicepsový zdvih s jednoručkami	7,5	12,5	17,5	25	30

Ženy · 60 kg

Cvik, kg	Začiatočník	Nováčik	Stredne pokročilý	Pokročilý	Elita
Tlak na lavičke	15	25	35	50	65
Drep	30	42,5	60	85	107,5
Mŕtvy ťah	35	50	72,5	100	125
Tlak nad hlavu	12,5	17,5	27,5	35	47,5
Zhyby	−27,5	−15	−2,5	+10	+25
Príťahy činky v predklone	15	25	32,5	45	60
Tlak na šikmej lavičke	12,5	20	30	42,5	55
Tlak na lavičke úzkym úchopom	12,5	22,5	32,5	45	60
Tlak s jednoručkami na lavičke	5	10	15	20	27,5
Kliky na bradlách	−20	−10	+5	+20	+40
Predný drep	25	35	50	70	90
Legpress	42,5	65	95	137,5	180
Hip thrust	35	57,5	85	117,5	150
Rumunský mŕtvy ťah	27,5	37,5	55	75	95
Mŕtvy ťah sumo	35	50	72,5	100	125
Silový prémiestnenie	17,5	25	32,5	42,5	55
Sťahovanie kladky	17,5	25	32,5	42,5	55
Tlak s jednoručkami nad hlavu	5	7,5	10	15	20
Bicepsový zdvih s činkou	7,5	10	15	22,5	30
Bicepsový zdvih s jednoručkami	2,5	5	7,5	10	12,5

Odhadované 1RM pre muža s hmotnosťou 80 kg a ženu s hmotnosťou 60 kg.

Zhyby a bradlá: hodnoty sú záťaž pridaná k telesnej hmotnosti. 0 znamená len vlastnú váhu, mínus znamená dopomoc gumou alebo strojom.

Cviky s jednoručkami: hmotnosť jednej jednoručky.

Legpress a kladka: naložené kotúče alebo závažie v stĺpci. Stroje sa líšia, preto porovnávajte na tom istom stroji.

Ako to funguje

Maximum sa odhaduje z vašej série Brzyckiho vzorcom: 1RM = váha × 36 / (37 − opakovania). Série nad 10 opakovaní sa počítajú ako 10, pretože ďalšie opakovania merajú skôr vytrvalosť než silu.

Úroveň porovnáva vaše 1RM s telesnou hmotnosťou. Ťažší cvičenci zdvihnú absolútne viac, ale menej na kilogram, preto prahy nerastú úmerne, ale s hmotnosťou na 0,67.

Úrovne zhruba zodpovedajú 5., 20., 50., 80. a 95. percentilu pravidelne trénujúcich ľudí. Ide o odhad na porovnanie, nie o lekársku ani súťažnú normu.

Silové normy pre ďalšie cviky

Poznáte svoju úroveň? Teraz ju prekonajte

Zapíšte túto sériu do ForceIndex a sledujte, ako rastie vaše 1RM aj úroveň — zadarmo, bez registrácie na začiatok.

Začať tréning zadarmo